¿Dieta vegetariana o vegana cual es la mejor para ti?

Antes de descartar todos los alimentos de origen animal, aprende a abordar estos estilos de alimentación de manera saludable.

Aunque la mayoría de los adultos estadounidenses aún disfrutan de la carne roja y el pollo, se estima que 2,5 millones de personas de 55 años o más han abandonado las carnes rojas y las aves de corral a favor de una dieta predominantemente a base de plantas. Algunas personas deciden ser vegetarianas o veganas porque no pueden soportar la idea de dañar a ninguna criatura viviente. Otros lo hacen por las ventajas de la salud, que parecen ser muchas.

"Ciertamente hay algo de investigación sobre los beneficios de la dieta vegetariana", dice Kathy McManus, directora del Departamento de Nutrición del Hospital Brigham and Women's afiliado a Harvard. Ella remarca las diversas ventajas asociadas con esta forma de comer: menor índice de masa corporal y presión arterial; reducción de los riesgos de enfermedad cardíaca, diabetes y cáncer; y una vida más longeva.

Si estás pensando en hacerte vegetariano o vegano pero te preocupa hacer un gran cambio en la forma en que comes, ten en cuenta que hay muchos niveles diferentes para esta forma de comer. "Hay opciones dentro de una dieta vegetariana si alguien quiere empezar a probar y mojarse los pies", dice McManus. Los enfoques más comunes son estos:

• Semivegetarianismo. Todavía comes productos de origen animal, pero de forma más selectiva. Muchos semi-vegetarianos comen pollo y pescado pero no carne roja.

• Pescatarianismo. Evita la carne y las aves, pero aún así come pescados y mariscos.

• Lacto-ovo vegetariano. No consume ningún tipo de carne o pescado, pero incluye productos lácteos y huevos en su dieta.

• Vegano. Esta dieta basada exclusivamente en plantas es la forma más estricta de vegetarianismo. No consume productos de origen animal, ni siquiera huevos o productos lácteos.

Atención a tu nutrición

Las dietas vegetarianas y veganas pueden ser saludables, pero pueden carecer de ciertos nutrientes. Es posible que debas usar un poco de creatividad para asegurarte de obtener la suficiente proteína, calcio, hierro y vitamina B12.

Puedes encontrar muchos de estos nutrientes en huevos y productos lácteos si eres vegetariano, y de fuentes vegetales si eres vegano. Pero es posible que necesites un empujoncito adicional. "Debido a que la vitamina B12 se encuentra sólo en fuentes animales, si eres vegano puedes considerar tomar un suplemento", dice McManus. Los ácidos grasos omega-3 se encuentran tanto en pescados como en semillas de linaza, pero tu cuerpo no absorbe la forma de origen vegetal tan fácilmente como los omega-3 de los pescados y mariscos. Existen suplementos hechos a base de plantas en caso de que tu dieta necesite más grasas saludables para el corazón.

Ten en cuenta que ser vegetariano no te da carta blanca para comer lo que sea, especialmente si estás tratando de controlar tu peso. Consume abundantes frutas, verduras y granos integrales, pero limita los alimentos con alto contenido de grasas saturadas, como helados, leche entera y quesos. Y mira cuánto comes en cada comida. "Las personas que intentan perder peso pueden hacerlo con una dieta vegetariana, pero tienen que limitar las porciones", dice McManus.

Comer fuera

Cuando comas en restaurantes, solicita al chef que sustituya las carnes por frijoles en algún platillo principal. También puedes quedarte sólo la barra de ensaladas o pedir algunos aperitivos y acompañamientos a base de vegetales en lugar de un platillo principal. McManus, que es vegetariana, usa esta técnica ella misma, así como el frecuentar restaurantes étnicos. Las cocinas indias, tailandesas y chinas cuentan con una gran cantidad de opciones vegetarianas.

Se verde

La transición a una dieta más ecológica no tiene que ser difícil. McManus recomienda comenzar aumentando la cantidad de verduras en tu plato en cada comida. "Llena la mitad de tu plato con verduras cocidas, crudas o con una ensalada", sugiere. Luego, incorpora una comida vegetariana una o dos veces por semana. Si te gusta, sigue agregando comidas vegetarianas o veganas hasta que estés completamente inmerso en la dieta. Para mantener tus opciones de alimentos y no caer en el aburrimiento ya que no podrás consumir pescado, pollo o carne roja, juega con diferentes verduras y granos, y condimenta tus comidas con la gran variedad de especias que existen en el mercado. "Creo que a veces la gente dice: 'Las verduras son muy aburridas', dice McManus. "Bueno, no necesitan serlo. Hay tantas cocinas con excelentes especias para elegir". 

Dietas vegetarianas y veganas: dónde encontrar los nutrientes que necesita

Ejemplos de fuentes de nutrientes en alimentos de origen vegetal:

Calcio

• Vegetarianos: Leche baja en grasa o descremada, yogurt, quesos.
• Vegetarianos y veganos: Leche de soya fortificada o leche de arroz, jugo de naranja fortificado, tofu con calcio agregado, brócoli, frijoles, verduras de hoja verde, almendras, mantequilla de almendras, semillas de sésamo, soya.

Hierro

• Vegetarianos: Huevos, panes enriquecidos y pastas.
• Vegetarianos y veganos: Granos de soya, tofu, col rizada (kale), espinacas, frijoles, mantequilla de maní.

Proteína

• Vegetarianos: Huevos, leche y otros productos lácteos.
• Vegetarianos y veganos: Lentejas, frijoles, quínoa, avena, nueces.

Vitamina B12

• Vegetarianos: Huevos, leche y otros productos lácteos.
• Vegetarianos y veganos: Leche de soya fortificada o jugo de naranja, cereales fortificados. 

Artículo original aquí.