Alimentación vegana para deportistas

La práctica de ejercicio implica un desgaste tanto de energía como de recursos corporales que el organismo tendrá que reponer a través de la alimentación. Es por ello que una dieta adecuada es fundamental para la práctica deportiva. Los beneficios de una alimentación equilibrada en la práctica deportiva son:

• Aporte de todos los nutrientes necesarios para poder afrontar los entrenamientos y los periodos de competición.
• Maximización del rendimiento deportivo al retardar la aparición de fatiga muscular y la recuperación post-ejercicio del organismo.
• Prevención de la aparición de enfermedades así como lesiones aportando los nutrientes necesarios que ayudarán a nuestro sistema inmunitario alcanzando un estado de salud óptimo.
• Permitirá alcanzar la contextura física adecuada al deporte practicado.

La alimentación vegetariana se ha asociado durante años a carencias nutricionales, insuficiencia proteica y restricción calórica.

A día de hoy, siguen existiendo profesionales de la salud que ven la alimentación vegetariana y vegana deficitaria e insostenible, intentando convencer a sus pacientes de la necesidad de abandonarla y de incluir alimentos de origen animal. Sin embargo, la Asociación Americana de Dietética (A.D.A) elimina cualquier duda posible posicionándose de la siguiente manera:

“Las dietas vegetarianas adecuadamente planificadas, incluidas las dietas totalmente vegetarianas o veganas, son saludables, nutricionalmente adecuadas, y pueden proporcionar beneficios para la salud en la prevención y en el tratamiento de ciertas enfermedades”

“Las dietas vegetarianas bien planificadas son apropiadas para todas las etapas del ciclo vital, incluido el embarazo, la lactancia, la infancia, la niñez y la adolescencia, así como para los atletas”

Aún siguen existiendo ciertas reticencias sobre la idea de que un atleta pueda ser vegetariano o vegano y además, triunfe en su profesión. Aquí vemos casos reales de atletas de élite vegetarianos:

–Lizzy Hawker: cinco veces ganadora de Ultra Trail Mont Blanc.

–Edwin Moses: campeón olímpico de 400 metros vallas (Montreal 76 y Los Ángeles 84)

–Scott Jurek: récord EE.UU de la mayor distancia en 24 horas (266,61 km)

–Dave Scott: triatleta estadounidense. Ganó el Ironman de Hawai nada más y nada menos que seis veces (de 1980 al 87).

–Alberto Peláez Serrano: ultrafondista vegano.

 

Aunque a día de hoy sigan existiendo profesionales de la salud que subestimen las dietas vegetarianas, la evidencia científica determina que no sólo no suponen un peligro sino que, además, pueden reportar beneficios para la salud y prevención de enfermedades.

Antes de entrar a evaluar consejos prácticos, es importante señalar que se trata de simples generalizaciones. Las cantidades y consejos concretos personalizados dependerán siempre del tipo de entrenamiento, de su duración e intensidad, así como de nuestros objetivos, nuestros requerimientos y nuestro estado físico, y deberían estar pautados por una dietista-nutricionista especializada en nutrición deportiva. Podemos ofrecer recomendaciones básicas, pero en la nutrición deportiva es importante la adaptación individual.



Proteínas


Según diversos estudios, no es necesario realizar una gran ingesta, sino que es más importante realizar pequeñas tomas de 20 gramos cada 3-4 horas después del entrenamiento.

Algunos ejemplos de alimentos o elaboraciones que aportan aproximadamente 20 gramos de proteínas son los siguientes:

• Dos yogures de soja con unos 40 gramos de almendras.
• 500 ml de batido de bebida de soja con un plátano y una cucharada de crema de cacahuete.
• Sándwich de 60 gramos de pan con lonchas de 60 gramos de tofu y un puñado de avellanas (35g).
• 150 gramos de hummus con 60 gramos de palitos de pan.
• Porridge de 50 gramos de avena con un vaso de bebida de soja y 30 gramos de almendras.

Aumenta el aporte energético

Las dietas veganas suelen ser ricas en fibra, y esto puede provocar que no se alcancen los requerimientos calóricos necesarios para realizar ejercicio.

Consejos para incrementar el aporte calórico:

• Comer frutos secos y fruta desecada entre horas
• Añadir aceite de oliva virgen extra en crudo a las comidas
• Añadir una cucharada de tahini a las sopas y cremas de verduras
• Añadir semillas a todas las comidas
• Añadir más aguacate en los bocadillos
• Añadir frutos secos, crema de coco, avena y frutos secos a los batidos de fruta

REGLAS BÁSICAS EN LA ALIMENTACIÓN DEL DEPORTISTA

El deportista es, fisiológicamente, distinto de una persona sedentaria. Y aunque su alimentación habitual debe ser saludable, como en todo el mundo, sus patrones alimenticiones deben cumplir unas reglas básicas:

• Su alimentación debe ser variada.
• El macronutriente principal de su dieta debe ser el carbohidrato, principalmente complejos: esenciales para cubrir las necesidades energéticas y, por tanto, mantener la alta carga de entrenamientos y competición.
• Se debe asegurar un aporte adecuado de proteínas según el tipo de ejercicio.
• El consumo de grasas se debe controlar cuantitativa y cualitativamente: es esencial asegurar el consumo de lípidos de buena calidad, grasas mono y poliinsaturadas, limitando o ajustando el consumo de grasas saturadas.
• Se debe asegurar un buen estado hídrico del deportista: la actividad física favorece la sudoración, y a mayor grado de preparación física, la sudoración será mayor.
• Se debe reponer lo perdido durante la actividad física, asegurando una buena recuperación para una sesión posterior.

Consejos básicos para cenas

• No han de faltar las proteínas

Es muy importante que contenga una parte proteica: cenar solamente fruta, una ensalada, o una crema de verduras no es una buena idea, aunque a menudo se aconseje, especialmente a personas que intentan reducir o controlar el peso. Es muy fácil añadir una parte proteica a la cena: el tofu, las legumbres, la soja texturizada, el tempeh, las semillas de cáñamo o los frutos secos son las mejores opciones. O, en caso de que ese día no tengamos nada previsto, incluso un batido de proteínas nos hace el apaño. De soja o de guisante son las mejores opciones.

No comer adecuadamente tras el entrenamiento empeorará nuestra recuperación y afectará de manera negativa a nuestro rendimiento. Tampoco ayudará a que mejoremos nuestra composición corporal si es lo que estamos buscando.

• Rica en carbohidratos

Debe contener una porción, adecuada a nuestras necesidades, de alimentos ricos en carbohidratos. Esta parte es muy fácil de cubrir con cereales o derivados, las mismas legumbres, tubérculos o fruta.

Nuestra cena debe ser saludable, por lo que no deberían faltar las verduras y hortalizas, ni la grasa saludable, como el aceite de oliva virgen extra, el aguacate, las semillas o los frutos secos.

Los deportistas veganos, que promueven una alimentación libre de sufrimiento animal, son capaces no solo de tener un perfecto estado de salud, sino también de emprender retos de gran magnitud. Una vida de total respeto a todos los animales no es solo posible, sino aconsejable y saludable. Las dietas vegetarianas que cubren las necesidades energéticas y que contienen una variedad de alimentos proteicos vegetales, como productos de soja, otras legumbres,cereales, frutos secos y semillas, pueden proporcionar proteínas adecuadas sin el uso de alimentos especiales ni suplementos. Las recomendaciones nutricionales para atletas vegetarianos deberían ser formuladas considerando los efectos tanto de las dietas vegetarianas como del ejercicio.



Ideas de menú vegano para deportistas

 

• Fruta
• Pudding de chía y bebida de vegetal frutos rojos nueces
• Té verde.
• Batido de plátano y bebida vegetal una cucharada de crema de cacahuete proteína en polvo (de soja o guisante)
• 1 taza (240 ml) de leche de bebida vegetal con cereales de desayuno.
• Tostadas:
• Aguacate tomate AOVE
• Mermelada tahini
• Hummus semillas 

Medias mañanas y meriendas:

• Barritas energéticas caseras (muesli casero hecho con frutos secos, fruta seca, cereales de desayuno) yogurt de soja y semillas
• Batido con fruta 1 taza (240 ml.) de bebida vegetal frutos secos

Comidas:

• Pasta integral con sofrito de tofu, verduras y anacardos ensalada
• Lentejas con arroz 1 bol gran de gazpacho
• Ensalada con garbanzos semillas hortalizas AOVE
• Quinoa judías verduras tempeh
• Salteado de calabacín y champiñones seitán ensalada
• Couscous integral con frijoles negros hortalizas variadas
• Ensalada de judías con verduras semillas frutos secos
• Calabacines rellenos de tofu y verduras pan integral

Cenas:

• Crepe de zanahoria relleno de puerro y hummus fruta
• Ensalada de tomate, pimiento verde, pimiento rojo, cebolla, aceite de oliva y pimentón dulce frutos secos
• Brócoli al vapor y salchichas veganas
• Tostada de hummus y berenjena a la plancha
• Espárragos y ensalada fruta
• Gazpacho y hamburguesa vegana
• Cous-cous con coliflor, zanahoria, dátiles, nueces, endivias, manzana, curry, aceite y sal.
• Pizza de tomate, champiñones, berenjena, cebolla, pimiento rojo y queso vegano.

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