Pros y contras de las bebidas vegetales en la práctica deportiva

De soja, avena, arroz, almendra… las bebidas vegetales empiezan a sustituir, en muchos momentos, a la leche de procedencia animal.

En el ámbito deportivo, ¿qué ventajas e inconvenientes presenta su consumo? ¿Cuál es la más recomendable?

Aunque las diferentes variedades que existen se conocen habitualmente como “leche vegetal”, realmente no habría que llamarlas así. “Es un producto que, aparte del color, no tiene nada que ver con la leche de vaca. Por tanto, el término correcto es el de bebida vegetal”, explica David Gasol, nutricionista y consultor macrobiótico.

Actualmente, las bebidas vegetales más comunes en el mercado y, por tanto, las más consumidas, son las que están elaboradas con frutos secos (almendras, avellanas, etc.), cereales (avena, arroz) o legumbres (soja). Como comenta David, “frente a las grasas y las proteínas de la leche de vaca, el aporte principal de las bebidas vegetales es su alto contenido en azúcares de buena calidad y su sabor dulce. Puntualmente, también contienen ciertos minerales y aminoácidos aunque no son su principal característica”.

Cómo ayudan

De cara al deportista, estos productos pueden convertirse en buenos aliados cuando se practica una actividad física de resistencia y larga duración. “Partiendo de que hay que hacer un consumo responsable”, añade Gasol, “es una bebida que aporta hidratos de carbono de asimilación rápida que permiten reponer las niveles de glucógeno cuando éstos empiezan a bajar a consecuencia de la actividad física realizada”. Para el nutricionista, otra de sus grandes ventajas y valores añadidos es su ligereza: “La grasa que contiene la leche animal es más pesada e indigesta frente a la bebida vegetal que es mucho más ligera”.

Variedades y aportes

Las bebidas vegetales son también una excelente opción cuando no se puede tomar leche de vaca, bien sea porque se tiene intolerancia a la lactosa, alergia a las proteínas de la leche animal, o simplemente porque no gusta. Independientemente de cual sea el motivo, los diferentes tipos que existen pueden ser más o menos recomendables en determinados casos.

• Bebida de soja: Aunque en el ámbito del fitness se ha vendido y promocionado como una bebida con un gran aporte proteico, como explica David Gasol “es una de las menos recomendadas. Está hecha a partir de legumbres (soja) que cuando está cruda es absolutamente indigesta y puede dar lugar a problemas digestivos. En algunos casos, también puede provocar interacciones a nivel hormonal a partir de ciertas edades, sobre todo en mujeres”. En el caso de que se quiera aprovechar la proteína de esta legumbre, el especialista recomienda “comer tofu o tempé que es donde realmente está la parte proteica de la soja”.

• Bebida de almendra: De las bebidas hechas a partir de frutos secos, es una de las más nutritivas. “Es la que tiene un mayor aporte de nutrientes en cuanto a grasas, proteínas y azúcar. Es ideal cuando un deportista necesita un aporte extra de nutrientes en un momento determinado”, añade Gasol.

• Bebida de arroz: De las elaboradas con cereales, es la más ligera de todas. “Tiene azúcares de muy buena calidad y está indicada para personas que quieran mantener la línea y no quieran un aporte extra o demasiado alto en azúcares”, explica el nutricionista. Si la persona tiene problemas de tránsito intestinal, se recomienda optar por la de avena que es más laxante.

• Bebida de avena: Dentro de la categoría de bebidas hechas con cereal, es la más nutritiva. “Tiene un contenido mucho más alto en proteínas y azúcares”, explica David.

Cuándo tomarlas

Este tipo de bebidas es recomendable tomarlas bien durante el ejercicio o después de él. “Hacerlo antes, lo único que nos provocaría es una subida muy rápida y fugaz de azúcar. Por tanto, se puede ir ingiriendo mientras se practica la actividad física, a medida que se vaya necesitando azúcar. También se puede tomar a posteriormente para recuperar líquidos y azúcares que se han perdido”, recomienda Gasol.

Aunque es muy cómodo y práctico abrir la nevera y ponerse un vaso de bebida de soja, arroz o avena, es importante y recomendable que este tipo de bebidas vegetales se vayan combinando a la vez con otro tipo de alimentos. “No habría que quedarse sólo con la bebida en sí sino hacer una receta más completa en la que podamos combinar fruta fresca, frutos secos, etc., que además de aportar azúcares de alta calidad, aporten, por ejemplo, fibra o grasas saludables”, comenta el experto. “Una forma rápida es en forma de batidos. Uno muy rápido de elaborar es el que tiene como base la bebida de avena y se le añade un plátano, unas cuantas fresas y una pizca de sal marina sin refinar para aportar los minerales que el deportista necesita”.

Consumo moderado

Como ocurre con cualquier alimento, no hay que abusar de las bebidas vegetales. “No tenemos que olvidar que son agua con azúcar y, por tanto, hay que hacer un consumo moderado. Que sean saludables no quiere decir que no tengamos que buscar el equilibrio. Dependiendo de la época del año, el deporte realizado y lo que haya sudado la persona, en líneas generales no se debería consumir más de medio litro diario y sobre todo no abusar si se tiene problemas de azúcar o si la persona está perdiendo peso”, concluye el experto.

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