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Comer bien para mantener las articulaciones saludables

Publicado el 06 noviembre 2018

Lo que comes puede ayudar a mantener fuertes tus articulaciones y los huesos que las sostienen.

Comer una dieta antiinflamatoria ayudará a tus articulaciones, según lo afirma la nutricionista deportiva Nancy Clark, autora de la Guía de Nutrición Deportiva de Nancy Clark.

"Queremos ir hacia alimentos más naturales, más cercanos a la tierra y menos procesados, a la vez que evitamos los alimentos fritos y procesados, las grasas trans y la carne carbonizada", lo que aumenta la inflamación, dice Clark.

Por supuesto, ningún alimento en sí mismo es una panacea para apoyar la salud de las articulaciones. Hacer ejercicio, comer una dieta bien balanceada y, en general, cuidarse a sí mismo son claves para que tus articulaciones se muevan libremente. Aquí hay siete alimentos para incluir en tu dieta.

1. Cerezas

Las cerezas obtienen su color carmesí de los productos químicos naturales de las plantas llamados antocianinas. Varios estudios han demostrado que las cerezas frescas y el jugo de cereza ácida pueden reducir la inflamación. Algunos estudios también han vinculado las cerezas frescas con menos brotes de gota.

Otros alimentos para probar: el color es lo que cuenta. Otras frutas de colores ricos (como los arándanos, las moras y las granadas) también podrían producir efectos.

 

2. Pimientos rojos

Los pimientos rojos están llenos de vitamina C. La vitamina C ayuda a tu cuerpo a producir colágeno, que forma parte de tu cartílago, tendones y ligamentos que amortiguan tus articulaciones y las mantienen unidas.

Otros alimentos para probar: frutas cítricas (como toronjas y naranjas), tomates y piña.

 

3. Salmón Enlatado

Es posible que el salmón no sea el primer alimento en el que piensas para tener huesos más fuertes, pero Clark dice que el salmón enlatado es bueno.

Tiene calcio y vitamina D para ayudar a mantener los huesos fuertes. El salmón también está lleno de ácidos grasos omega-3, que ayudan a frenar la inflamación.

Clark recomienda hacer empanadas de salmón a partir de salmón enlatado.

Otra ventaja: "Cuando comes salmón, no estás comiendo costillas a la brasa, el tipo de alimentos que crean los problemas de las articulaciones".

Otros alimentos para probar: Yogurt o leche simples bajos en grasa o sin grasa, que son ricos en calcio y vitamina D. Prueba otros pescados grasos naturales, como las truchas o las sardinas, para aprovechar sus ácidos grasos omega-3.

 

4. Avena

Los granos integrales como la harina de avena están vinculados a niveles más bajos de inflamación. Los granos refinados, como la harina blanca, tienen el efecto opuesto.

Mientras que el ejercicio ayuda a fortalecer los huesos y los músculos, también ejerce presión sobre las articulaciones. Como nutricionista deportivo, Clark dice que comer para hacer ejercicio no se trata sólo de alimentar la actividad, sino también de la recuperación y la curación. "En lugar de tomar una Pop-Tart o una galleta con queso y salchichas, comer harina de avena con frutas, nueces y yogurt", es mucho mejor como ella lo afirma.

Otros alimentos para probar: quinua, arroz integral y cebada.

 

5. La cúrcuma

La cúrcuma es un alimento básico en la comida india. Es rico en una sustancia química llamada curcumina. Un estudio encontró que un extracto de curcumina funcionaba tan bien como el ibuprofeno para aliviar los dolores y molestias de rodilla.

Si no estás acostumbrado a usar la cúrcuma directamente, usa curry en polvo; la cúrcuma es lo que le da el color naranja característico.

Otros alimentos para probar: la canela y el jengibre son otras dos especias que tienen propiedades antiinflamatorias.

 

6. Nueces

Las nueces son ricas en varios nutrientes que combaten la inflamación, incluidos los ácidos grasos omega-3. Ten en cuenta que si bien las nueces y otras nueces son buenas para ti, también son muy altas en calorías; así que limítate a un puñado al día.

Otros alimentos para probar: las semillas de linaza y el aceite de canola entregan los omega-3 que se encuentran en las nueces.

 

7. Kale

La col rizada y otras verduras de hoja verde oscura son ricas en nutrientes que están vinculados a la salud de las articulaciones, incluidos los antioxidantes beta-caroteno y la vitamina C. Algunos, como la col rizada y las berzas, también son una excelente fuente de calcio, que ayuda a mantener los huesos fuertes.

Otros alimentos para probar: brócoli, bok choy y berza.

 

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