Optimizando la salud muscular con proteína suero de leche, creatina y glutamina ¡Incluso para adultos mayores!

Muchas personas asocian la suplementación de proteínas con culturistas o atletas profesionales que buscan ganancias rápidas en masa muscular y fuerza. Sin embargo, a medida que envejecemos, permanecer activo e independiente también requiere músculos fuertes y sanos, especialmente porque el envejecimiento aumenta la susceptibilidad a la pérdida de masa muscular y atrofia muscular.

Afortunadamente, los adultos conscientes de la salud están descubriendo los beneficios de una combinación de nutrientes que puede ayudarlos a aprovechar al máximo un estilo de vida activo a medida que envejecen. Para ayudar a compensar la pérdida de músculo relacionada con la edad, la proteína de suero ofrece una rica fuente de aminoácidos esenciales que se absorben y utilizan rápidamente, lo que ayuda a mantener un músculo sano. La utilización de proteína de suero como sustituto de una comida proporciona proteínas críticas sin los carbohidratos y las grasas que pueden contribuir al aumento de peso no deseado.

Otros dos nutrientes complementan los efectos de construcción muscular del suero de leche: la creatina apoya la fuerza muscular y previene el desgaste muscular con el envejecimiento, mientras que el aminoácido glutamina ayuda a preservar la masa de tejido magro y apoya la salud del sistema inmunológico.

Juntos, estos nutrientes en su combinación apoyan poderosamente a disminuir el desgaste y pérdida de masa muscular debido al envejecimiento, son beneficiosos para mantener la fuerza funcional y disminuir el envejecimiento del sistema inmunológico, todos los cuales son factores críticos para una vida activa e independiente.

Proteína de suero de leche

El suero es un complejo proteico derivado de la leche con una amplia gama de beneficios para la salud. (1,2) La proteína del suero ha sido durante mucho tiempo un suplemento básico para los atletas y ahora está ganando una amplia popularidad entre una población más consciente de la salud, y por una buena razón: Es una gran proteína con una amplia variedad de beneficios, que van desde promover la salud muscular hasta la modulación inmunológica y la protección contra las enfermedades cardiovasculares y el cáncer. (1,2)

La proteína de suero es una fuente rica de aminoácidos esenciales en concentraciones más altas en comparación con fuentes vegetales como la soya. En comparación con otras fuentes de proteínas, el suero de leche contiene una alta concentración de aminoácidos de cadena ramificada, que son importantes para el crecimiento y reparación de los tejidos. Además, el suero es rico en aminoácidos que contienen azufre, que mejoran la protección antioxidante del cuerpo a través de la conversión intracelular a glutatión.(2) Otros componentes del suero incluyen la beta-lactoglobulina, la lactoferrina y las inmunoglobulinas, que tienen importantes beneficios para el apoyo inmunológico. (1)

Los aminoácidos del suero se absorben y utilizan rápidamente, elevando rápidamente los aminoácidos plasmáticos y contribuyendo así a la preservación de la masa muscular. Los estudios demuestran que la proteína de suero ayuda a aumentar los efectos del entrenamiento con ejercicios de resistencia, especialmente cuando se consume poco antes o después del entrenamiento. En un estudio, 36 hombres siguieron un programa de entrenamiento con pesas durante 12 semanas mientras complementaban con proteína de suero, una variedad Suplemento de proteína de suero de leche, o placebo de maltodextrina. Al final del estudio, los hombres que suplementaron con suero en combinación con entrenamiento de resistencia mostraron mejoras en una o más medidas de fuerza muscular y masa magra, en comparación con los que recibieron placebo. (4)

Los grandes beneficios del suero de leche para el músculo esquelético son proporcionados por su contenido de aminoácidos esenciales, promoviendo una mayor acumulación de aminoácidos en los músculos que la que se produce al ingerir los aminoácidos esenciales de manera independiente. Como regla general, las proteínas de mayor valor biológico, como el suero de leche, son superiores para mantener la masa muscular en comparación con las proteínas de menor calidad, lo que puede ser de particular importancia para las personas mayores. De hecho, los datos sugieren que las proteínas de digestión "rápida", como el suero de leche, pueden ser superiores a otras proteínas para preservar la masa corporal magra en personas mayores (5). Esto sugiere que el suero de leche tiene aplicaciones prácticas para respaldar el anabolismo muscular (formación de tejidos) en personas mayores (6).

Uno de los principales efectos del suero de leche es su capacidad para elevar los niveles de glutatión (1), un poderoso antioxidante intracelular. La importancia del glutatión para una buena salud no puede ser exagerada. El glutatión es posiblemente el antioxidante soluble en agua más importante que se encuentra en el cuerpo y participa en reacciones de desintoxicación cruciales en el hígado. Se sabe que el glutatión es esencial para la inmunidad, la capacidad antioxidante del cuerpo y el bienestar general, y la disminución de los niveles de glutatión se asocia con una larga lista de enfermedades como la enfermedad neurodegenerativa, la cirrosis y el proceso de envejecimiento en sí mismo (7). El aumento de los niveles de glutatión a través de la suplementación de suero de leche puede ser beneficiosa para las poblaciones que envejecen, buscan evitar enfermedades, mantenerse saludables y activas.

Un creciente grupo de investigaciones sugiere que la proteína de suero de leche puede ofrecer protección contra algunas de las enfermedades más frecuentes que afectan a los adultos mayores. En estudios en animales y humanos, la proteína de suero de leche se muestra promisoria en la prevención y el tratamiento del cáncer (1,2). El suero de leche puede ofrecer beneficios para la salud cardiovascular mediante la modulación de la presión arterial y la promoción de perfiles saludables de lípidos en la sangre (2). La suplementación con proteína de suero de leche puede ser particularmente importante para
aquellos con problemas de salud inmunológica, ya que los estudios apuntan a su capacidad para ayudar a combatir numerosas infecciones bacterianas, así como a brindar apoyo a las personas que luchan contra la hepatitis C y las infecciones por el VIH. Finalmente, la investigación en humanos ha encontrado que la proteína de suero de leche mejora la capacidad cognitiva y ayuda a mejorar la capacidad de afrontamiento en individuos muy estresados, posiblemente al proporcionar triptófano, el precursor de la serotonina (1).

Los beneficios del suero de leche se extienden desde mantener unos músculos sanos hasta los efectos generales para promover un cuerpo y una mente saludables.

La creatina complementa los efectos del suero de leche

Las comunidades científica y médica han estado dedicando recientemente atención significativa a la creatina, y están descubriendo que no sólo ofrece beneficios para las poblaciones activas y atléticas, sino que puede ser particularmente útil para preservar la masa muscular y la fuerza en las poblaciones que envejecen.

El monohidrato de creatina ha sido anhelado por los atletas por su capacidad para aumentar la fuerza y potencia muscular, reducir la fatiga y ayudar a aumentar la masa muscular (8). La suplementación con creatina funciona al aumentar las reservas intramusculares e intracerebrales de creatina y fosfocreatina, que ayuda a prevenir el agotamiento de la ATP y estimula la síntesis de proteína, y reduce la degradación de proteínas.

La investigación sugiere que el suero de leche y la creatina pueden ofrecer beneficios sinérgicos para mejorar los efectos del entrenamiento de resistencia. Un estudio comparó los efectos del suero de leche solo con el suero más creatina o placebo (maltodextrina) en combinación con un programa de entrenamiento con ejercicios de resistencia. Los hombres que recibieron suplementos de suero de leche y creatina demostraron mayores ganancias en la masa de tejido magro y la fuerza de press de banca, en comparación con los hombres que recibieron suplementos de suero de leche solo o con placebo.

A medida que los adultos envejecen, se vuelven cada vez más susceptibles a la atrofia muscular y la pérdida de fuerza, una condición conocida como sarcopenia. Esta disminución devastadora de la masa muscular y la función puede privar lentamente a las personas mayores de la capacidad de realizar tareas de la vida diaria, al tiempo que las pone en riesgo de caídas y otras lesiones potencialmente peligrosas. La suplementación con creatina puede tener aplicaciones importantes para preservar la masa muscular y la fuerza en adultos mayores.

La atrofia muscular que comúnmente ocurre en adultos mayores proviene principalmente de una pérdida de fibras musculares de contracción rápida que se reclutan durante movimientos de alta intensidad, como levantamiento de pesas y carreras de velocidad. Estas son las fibras musculares más beneficiadas por la suplementación con creatina.

Numerosos estudios han demostrado que la suplementación con creatina aumenta la fuerza y la masa corporal magra en los adultos mayores que participan en el entrenamiento con ejercicios de resistencia (9-11). Un grupo concluyó: "La suplementación con creatina puede ser una estrategia terapéutica útil para que los adultos mayores atenúen la pérdida de fuerza muscular y desempeño de las tareas de la vida funcional" (10). Esto puede tener implicaciones importantes para ayudar a los adultos mayores a mantener la funcionalidad en la realización de las tareas diarias.

Un estudio reciente encontró que la creatina puede mejorar la fuerza funcional de las mujeres mayores. Treinta mujeres de entre 58 y 71 años de edad realizaron una variedad de pruebas para evaluar su fortaleza y resistencia de referencia. Luego, los participantes recibieron placebo o monohidrato de creatina (300 mg / kilogramo de masa corporal) y se volvieron a analizar siete días después. El grupo que recibió el monohidrato de creatina tuvo mejoras significativas sobre el grupo placebo en cuanto a la fuerza, las pruebas funcionales de la parte inferior del cuerpo y la masa corporal sin grasa, lo que llevó a los investigadores a concluir que "la suplementación a corto plazo con creatina produjo un aumento de la fuerza y la potencia". , y el rendimiento funcional del motor en la parte inferior del cuerpo en mujeres mayores sin efectos secundarios adversos " (12).

Un creciente grupo de investigación ha demostrado que la creatina (en forma de monohidrato de creatina) puede beneficiar a las personas con afecciones que afectan el sistema neuromuscular, como la enfermedad de Parkinson, la enfermedad de Huntington y la distrofia muscular de Duchenne (8). Otras afecciones que pueden beneficiarse de la suplementación con creatina incluyen fatiga y fibromialgia (13,14). Además, la suplementación con creatina puede mejorar la liberación de la hormona del crecimiento después del ejercicio, ayudando a las personas a capturar los beneficios de los niveles de hormona de crecimiento juvenil (15). El monohidrato de creatina, por lo tanto, tiene una amplia gama de beneficios potenciales para las poblaciones que envejecen, los atletas y aquellos con diversas afecciones médicas. Sus beneficios pueden mejorarse mediante la combinación con proteína de suero y otro nutriente, el aminoácido glutamina.

LO QUE NECESITAS SABER SOBRE: SUERO DELECHE, CREATINA Y GLUTAMINA

• Mantenerse activo y saludable junto con el envejecimiento requiere músculos fuertes y saludables. Desafortunadamente, los adultos mayores son cada vez más susceptibles a perder masa muscular a medida que envejecen.

• La proteína del suero de leche ayuda a mejorar los efectos de la musculatura del ejercicio mientras aumenta los niveles de antioxidante glutatión.

• La creatina ayuda a aumentar la fuerza y la masa de tejido magro en adultos mayores.

• La glutamina ayuda a preservar la masa de tejido magro mientras aumenta los niveles de hormona de crecimiento y apoya la salud del sistema inmunológico.

• Juntos, la proteína de suero de leche, la creatina y la glutamina se combinan con el ejercicio para ayudar a mantener los músculos fuertes y sanos, necesarios para un estilo de vida activo.

La glutamina apoya el mantenimiento muscular 

La glutamina se requiere para innumerables funciones en el cuerpo humano, incluido el mantenimiento del tejido muscular y el apoyo al funcionamiento del sistema inmunitario (16). La glutamina es un aminoácido condicionalmente esencial, lo que significa que el cuerpo requiere glutamina suplementaria o en la dieta durante circunstancias estresantes, como ejercicio prolongado, cirugía o enfermedad infecciosa (17). Evidencias convincentes sugieren que la glutamina puede ser especialmente importante para los adultos que buscan preservar la masa de tejido magro.

La glutamina es el aminoácido más abundante en el cuerpo y está altamente concentrada en los músculos esqueléticos que hacen posible el movimiento. Mantener el músculo esquelético sano es esencial para la buena salud y la movilidad en general. Investigaciones importantes muestran que la glutamina puede ayudar a mantener una masa muscular saludable en personas que son susceptibles a la pérdida de masa corporal magra, como las que se someten a una cirugía. Un estudio demostró que la suplementación de individuos que se sometieron a una cirugía mayor con glutamina previno la disminución de los niveles musculares de glutamina y la síntesis de proteínas musculares que puede ocurrir luego de dicho procedimiento. Estos hallazgos sugieren fuertemente que la glutamina puede prevenir la pérdida de tejido muscular durante la recuperación de la cirugía y tiene implicaciones importantes para todos aquellos que buscan preservar la masa muscular magra (18).

La glutamina puede ofrecer beneficios para la salud muscular al aumentar los niveles de la hormona de crecimiento. Dado que los niveles juveniles de la hormona del crecimiento están asociados con la construcción y reparación de tejidos, los científicos nutricionales han buscado durante mucho tiempo métodos para mejorar los niveles de la hormona del crecimiento de forma natural. En un estudio, los científicos administraron 2,000 mg de glutamina disuelta en una bebida a nueve sujetos adultos sanos. Ocho de los nueve sujetos respondieron a la ingesta oral de glutamina con un aumento de cuatro veces en el rendimiento de la hormona de crecimiento (19). Estos resultados son un buen augurio para los atletas y las poblaciones de envejecimiento activo que buscan optimizar sus niveles de hormona de crecimiento.

La glutamina puede tener importantes beneficios para las personas que participan en programas de entrenamiento con ejercicios. La evidencia sugiere que la glutamina puede ayudar a reponer las reservas de glucógeno muscular después del ejercicio intenso (20). El glucógeno es una forma fácilmente disponible de combustible para potenciar la acción muscular y, como la mayoría de los atletas saben, optimizar los niveles de glucógeno es importante cuando se desea un buen desempeño.

Los científicos administraron glutamina a seis voluntarios sanos que habían completado 90 minutos de ejercicio intenso. Tal actividad vigorosa agota las reservas de glucógeno muscular. La administración de glutamina incrementó las reservas musculares de glutamina y aumentó el almacenamiento de glucógeno después del intenso ejercicio. Mientras los científicos continúan explorando el mecanismo de acción de la glutamina para aumentar las reservas de glucógeno, este podría ser un beneficio más de este aminoácido para los atletas y las poblaciones que envejecen y desean permanecer activos y saludables.

Además de sus beneficios para el bienestar muscular, la glutamina también es crucial para la salud inmunológica, y puede ser especialmente importante para quienes se ejercitan vigorosamente. Se sabe que el ejercicio intenso reduce las reservas de glutamina, lo que hace que haya menos glutamina disponible para apoyar la función saludable del sistema inmunitario y deja a las personas susceptibles a las infecciones (21). Los científicos han propuesto que la suplementación con glutamina puede ayudar a prevenir la depresión de la función inmunológica que puede ocurrir en aquellos que participan Programas de ejercicio intenso. (21-25).

Por lo tanto, la glutamina tiene importantes beneficios para preservar la masa muscular con el envejecimiento, respaldar los niveles saludables de hormona de crecimiento, optimizar los niveles de glucógeno muscular y prevenir la supresión inmune inducida por el ejercicio. Estos efectos tienen aplicaciones importantes para atletas y poblaciones de edad avanzada que se dan cuenta de que el músculo es esencial para una vida saludable y una funcionalidad a largo plazo a medida que avanza la edad.

Conclusión

La combinación de suero de leche, creatina y glutamina apoya poderosamente los músculos del envejecimiento, la fuerza funcional y el sistema inmunológico del envejecimiento, todos los cuales son factores críticos para una vida activa e independiente. La utilización de proteína de suero como sustituto de una comida proporciona proteínas críticas sin los carbohidratos y las grasas que pueden contribuir al aumento de peso no deseado.

Artículo original aquí.