¿Dónde se encuentra cada vitamina y para qué es buena? Parte 1

En total hay 13 vitaminas repartidas en dos grupos: las vitaminas liposolubles (A, D, E y K) y las vitaminas hidrosolubles (todas las vitaminas B y vitamina C). En una alimentación equilibrada y sin gluten, el cuerpo puede guardar una pequeña reserva de vitaminas liposolubles, por lo que no es imprescindible que estas se consuman a diario. Sin embargo, el cuerpo no puede almacenar vitaminas hidrosolubles, por lo que es importante comer a diario fruta fresca, verdura, productos lácteos y cereales integrales. Conoce las vitaminas y sus efectos:

Vitaminas liposolubles

Vitamina A

¿Para qué es buena?

Ojos, crecimiento, capacidad de reproducción; refuerza la piel y las mucosas; importante para el sistema inmunitario.

¿Dónde se encuentra?

Hígado, mantequilla, queso y huevos. Los precursores de la vitamina están presentes en las verduras frescas amarillas y naranjas así como en la col verde y las espinacas. Después, estos precursores transforman la vitamina A en el cuerpo.

Posibles síntomas de deficiencias.

Mayor predisposición a infecciones, menor agudeza visual, sequedad visual, sequedad en la piel y las mucosas.

Pérdidas

20 % por el calor y la luz bajo los efectos de oxígeno.

Vitamina D

¿Para qué es buena?

Regula el calcio y el fosfato. Importante para tener dientes y huesos fuertes.

¿Dónde se encuentra?

El cuerpo la genera con el efecto de la luz solar. También se encuentra en pescados no grasos como el arenque, anguila o salmón, setas, yema del huevo, algunos tipos de queso y otros productos lácteos.

Posibles síntomas de deficiencias.

En el caso de niños: raquitismo (malformaciones óseas); en el caso de adultos: osteomalacia (caracterizada por un debilitamiento óseo); cansancio y mayor predisposición a infecciones.

Pérdidas

10 % por oxígeno y luz.

Vitamina E

¿Para qué es buena?

Protege las células y las arterias ante el efecto nocivo de sustancias destructivas, los denominados radicales libres. Refuerza el sistema inmune y calma las inflamaciones.

¿Dónde se encuentra?

En aceites vegetales, nueces, aguacates y verduras de hoja verde.

Posibles síntomas de deficiencias.

Enfermedades del sistema nervioso, problemas de la coordinación de movimientos, problemas de visión y problemas de concentración.

Pérdidas

10 % por luz y calor

Vitamina K

¿Para qué es buena?

Participa en la coagulación sanguínea y el metabolismo óseo.

¿Dónde se encuentra?

En las verduras verdes, col, leguminosas, yema de huevo, aceite de girasol e hígado.

Posibles síntomas de deficiencias.

Problemas de coagulación sanguínea, hemorragias espontáneas; en el caso de recién nacidos, hemorragias cerebrales frecuentes.

Pérdidas

Mínimas provocadas por la luz.

Vitaminas hidrosolubles

Vitamina B1 (tiamina)

¿Para qué es buena?

Participa en el metabolismo energético de las células corporales.

¿Dónde se encuentra?

Carne (sobre todo de cerdo), menudillos, cereales integrales, leguminosas y patatas.

Posibles síntomas de deficiencias

Cansancio, pérdida de apetito, problemas de memoria, edemas, atrofia muscular y debilidad muscular.

Pérdidas

30 % por el calor, luz, oxígeno y lixiviación en el agua.

Vitamina B2 (riboflavina)

¿Para qué es buena?

Componente en múltiples procesos bioquímicos de todo el metabolismo.

¿Dónde se encuentra?

Leche, queso, hígado, huevos, carne, pescado, verduras como espárragos y espinacas, y diversos tipos de col.

Posibles síntomas de deficiencias

Grietas en las comisuras de los labios, inflamación de la mucosa, la córnea de los ojos; favorece la formación de cataratas.

Pérdidas

20 % por el influjo de la luz.

Vitamina B6 (pirodoxina)

¿Para qué es buena?

Funciones importantes en el metabolismo proteíco, transformación y degradación de aminoácidos.

¿Dónde se encuentra?

En los riñones, hígado, carne, pescado, nueces, cereales, col, judías verdes, plátanos y aguacates.

Posibles síntomas de deficiencias

Inflamaciones en la cavidad bucal; cambios en la piel, anemia y entumecimiento de las articulaciones.

Pérdidas

30-45 % por lixiviación; sensible ante la luz, el calor y la sequedad.