¿Dónde se encuentra cada vitamina y para qué es buena? Parte 2

En total hay 13 vitaminas repartidas en dos grupos: las vitaminas liposolubles (A, D, E y K) y las vitaminas hidrosolubles (todas las vitaminas B y vitamina C). En una alimentación equilibrada y sin gluten el cuerpo puede guardar una pequeña reserva de vitaminas liposolubles, por lo que no es imprescindible que estas se consuman a diario. Sin embargo, el cuerpo no puede almacenar vitaminas hidrosolubles, por lo que es importante comer a diario fruta fresca, verdura, productos lácteos y cereales integrales. Conoce las vitaminas y sus efectos:

Vitaminas hidrosolubles

Vitamina B12 (cobalamina)

¿Para qué es buena?

Papel importante en la formación de los glóbulos rojos e influye sobre el metabolismo de las proteínas.

 

¿Dónde se encuentra?

En la leche, el queso, huevos, pescado, hígado y riñones.

 

Posibles síntomas de deficiencia

Cambios en el hemograma (p. ej. anemia); cansancio; picor en los ojos, sensación de entumecimiento. Los grupos de riesgo de una ingesta insuficiente de vitamina B12 son sobre todo los veganos y las personas ancianas.

 

Pérdidas

12% por el calor y lixiviación en el agua.

 

Vitamina C

¿Para qué es buena?

Sirve para la formación de colágeno; es importante para el sistema inmune; protege el cuerpo de ataques de sustancias que destruyen las células, los llamados radicales libres; fomenta la absorción de hierro en el intestino.

 

¿Dónde se encuentra?

En cerezas, espino amarillo, rosa mosqueta, pimiento, kiwi, grosellas negras, arándanos agrios, brócoli, col y cítricos.

 

Posibles síntomas de deficiencias

Escorbuto (caracterizada por una lenta curación de las heridas), heridas en las encías y pérdida muscular; mayor riesgo de infecciones.

Pérdidas

50 % en promedio por el calor y el oxígeno, pero puede ser más.

 

Biotina (vitamina B7)

¿Para qué es buena?

Componente importante de diversas encimas, tiene ciertas funciones en el metabolismo.

 

¿Dónde se encuentra? Hígado, yema de huevo, brotes de soja, espinacas, nueces, champiñones y copos de levadura.

 

Posibles síntomas de deficiencia

Eccema cutáneo y caída del pelo acompañado de cansancio y náuseas; depresión, mareos, percepción distorsionada y estímulos táctiles.

 

Pérdidas

Pocas; casi inmune frente al calor.

 

Ácido fólico

¿Para qué es buena?

Importante en la división celular y los procesos de crecimiento.

 

¿Dónde se encuentra?

Hígado, espárragos, ensalada, espinacas, tomates, yema de huevo y productos integrales.

 

Posibles síntomas de deficiencias

Anemia; favorece la arterioesclerosis y la demencia. La carencia de ácido fólico durante el embarazo puede producir una malformación del nonato.

 

Pérdidas

30-90 % por el calor, oxígeno, luz y lixiviación.

 

Niacina vitamina B3

¿Para qué es buena? Ayuda a los procesos bioquímicos y al aporte de energía y a todo el metabolismo en las células.

 

¿Dónde se encuentra? Carne, pescado, huevos, leche, avellanas, frutas de hueso, menudillos y cereales integrales.

 

Posibles síntomas de deficiencia

Debilidad general, enfermedad cutánea pelagra que va acompañada de dermatitis, diarrea y problemas neurológicos.

 

Pérdidas

10 % por lixiviación en el agua.

 

Ácido pantoténico (vitamina B5)

¿Para qué es buena?

Participa en reacciones bioquímicas, por ejemplo, en el metabolismo de grasa e hidratos de carbono y en la síntesis del colesterol.

 

¿Dónde se encuentra? Carne, pescado, hígado, huevos, leche, cereales y leguminosas.

 

Posibles síntomas de deficiencias

Cansancio, dolores de barriga, sensaciones como entumecimiento, cosquilleo o quemazón en los pies.

 

Pérdidas

30% por el calor y lixiviación en el agua.