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Los mejores endulzantes para personas con diabetes

Publicado el 23 octubre 2018

A menudo me preguntan cuáles son los mejores endulzantes para las personas con diabetes y qué se puede usar para reemplazar el azúcar que no aumente el azúcar en la sangre. Por eso he creado esta guía en profundidad sobre los edulcorantes naturales y artificiales para las personas con diabetes.

Me siento un poco frustrada cuando leo o escucho afirmaciones totalmente incorrectas de marketing acerca de cómo algunos de los endulzantes naturales y artificiales afectan el azúcar en la sangre. Como persona con diabetes, quiero saber exactamente qué sucederá con mi nivel de azúcar en la sangre cuando coma o beba algo, y no sólo me fío de todas las afirmaciones de mercadotecnia que se hacen en los productos.

Decidí centrarme en qué endulzantes naturales y artificiales son buenos para las personas con diabetes en lo que se refiere al impacto en el azúcar en la sangre, en lugar de determinar si son opciones saludables en general, ya que creo que está algo fuera de mi dominio y porque hay muchas opciones donde ya otros han cubierto y hablado sobre eso.

¿Qué son los endulzantes naturales y artificiales?

La FDA define los endulzantes como: "... se usan comúnmente como sustitutos del azúcar o alternativas al azúcar porque son muchas veces más dulces que el azúcar, pero contribuyen sólo con unas pocas o ninguna calorías cuando se agregan a los alimentos".

Esto significa que el azúcar, la miel y el néctar / jarabe de Agave no entran en la categoría de endulzante. Sin embargo, quiero abordar esto poco antes de pasar a los endulzantes naturales y artificiales reales, ya que he visto afirmaciones de cómo la miel y el agave no afectan el azúcar en la sangre de la misma manera que el azúcar.

 

Sustitutos del azúcar que NO son amigables con el nivel deazúcar en la sangre

Miel

Comencemos con la miel porque, seamos sinceros, es azúcar en forma líquida (el 82 % de la miel es azúcar, el resto es agua y pequeñas cantidades de polen, etc.). Es delicioso, pero un estudio de octubre de 2015 en el Journal of Nutrition encontró que cuando a los sujetos se les daba miel, azúcar de caña o jarabe de maíz con alto contenido de fructosa, no observaban una diferencia notable en el aumento del azúcar en la sangre.

El único beneficio de la miel sobre el azúcar de mesa regular desde la perspectiva del azúcar en la sangre es que la miel es ligeramente más dulce, por lo que puedes usar un poco menos y lograr la misma dulzura. ¡Pero eso no lo convierte en una buena opción para las personas con diabetes!

 

Miel de Agave / Jarabe de Agave

En cuanto al agave, creo que la máquina de marketing corporativo ha sido muy inteligente al declarar esto como un alimento saludable, ya que el Dr. Jonny Bowden señala que "...Es básicamente un jarabe de maíz con alto contenido de fructosa disfrazado de comida saludable". El néctar de agave puede tener un índice glucémico más bajo que el azúcar o la miel, y es hasta un 90 % fructosa líquida.

Al final del día, el azúcar es azúcar. La miel o la miel de agave pueden ser un poco mejores para ti que el azúcar blanco puro desde una perspectiva nutricional general, pero no te dejes engañar para que pienses que son alternativas saludables.

 

Endulzantes naturales y artificiales que no afectarán el azúcar en la sangre

Ninguno de los endulzantes naturales y artificiales que enumero a continuación afectará tu azúcar en la sangre en su forma cruda, pero debes asegurarte de que el fabricante no haya agregado nada más al producto, como rellenos o sabores.

Con la excepción del aspartamo, el cuerpo no puede descomponer ninguno de los endulzantes, razón por la cual no afectan tu nivel de azúcar en la sangre. En su lugar, pasarán a través de sus sistemas sin ser digeridos, por lo que no proporcionan calorías adicionales.

 

Endulzantes naturales

Stevia

A menudo me preguntan si Stevia es buena para las personas con diabetes. Y me encanta que puedo contestar ¡SI! La stevia es ideal para personas con diabetes y no elevará los niveles de azúcar en la sangre. En realidad es mi endulzante favorito.

Entonces, ¿qué es Stevia? Stevia es un endulzante completamente natural ya que es simplemente un extracto de las hojas de la especie Stevia rebaudiana. Puedes comprarlo como polvo, extracto o como gotas con saborizante.

  • Polvo de stevia: Solía comprar la marca de supermercado estándar de polvo de stevia hasta que me di cuenta de que lo mezclan con rellenos para que se comporte más como azúcar. En realidad, esto tiene cierto impacto calórico, así como un efecto mínimo en el azúcar en la sangre si se usa en grandes cantidades. La etiqueta nutricional afirmará que se trata de un alimento de cero calorías, pero sólo porque la FDA permite que todos los alimentos con menos de 0,5 g de azúcar por porción se clasifiquen como de cero calorías. Dicho todo esto, sigo utilizando Stevia en polvo como sustituto del azúcar para hornear, ya que reacciona bien al calor. Si utilizas una marca como Stevia in the Raw, sustituye uno por uno por azúcar y sólo reconozco que podría tener un impacto mínimo / marginal en los niveles de azúcar en la sangre.

  • El extracto de Stevia: En general recomiendo comprar extracto de Stevia en lugar de stevia en polvo porque es Stevia pura sin nada agregado. El extracto tiene un sabor más intenso, pero obtendrás la dulzura sin ningún tipo de efecto de calorías o azúcar en la sangre. Para mí, es el mejor si quieres un endulzante natural para el café por la mañana o la avena. Yo uso el extracto de Stevia de la marca NOW.

  • Gotas de Stevia con sabor: Si te cuesta beber suficiente agua (o simplemente piensas que el agua es aburrida), debes probar las gotas de Stevia líquidas de Sweet Leaf. Simplemente rocía unas gotas en tu agua y sabrá a limonada, pero sin el impacto del azúcar en la sangre.

Fruta del monje / Monk Fruit

La fruta del monje es otra buena opción para las personas con diabetes, ya que es un endulzante natural que no afecta el azúcar en la sangre. Lo he intentado, pero no es un producto que realmente use simplemente porque prefiero el sabor de Stevia (la fruta de monje tiene un sabor ligeramente afrutado), pero eso es una preferencia personal. Es una buena alternativa si buscas un endulzante natural pero no te gusta el sabor de Stevia.

Siempre lee atentamente la etiqueta nutricional cuando compres extracto de fruta de monje, ya que algunas marcas combinan la fruta de monje con edulcorantes como el eritritol o incluso el azúcar y la melaza.

 

Edulcorantes artificiales (solo aprobados por la FDA)

A continuación la lista que cubre los endulzantes artificiales aprobados por la FDA y sus marcas. Ninguno de ellos debería afectar tu nivel de azúcar en la sangre, pero hay mucha controversia sobre si tienen o no implicaciones de salud a largo plazo. No voy a entrar en eso, pero mi preferencia personal es atenerme a las cosas naturales. Quiero decir, si tienen el mismo sabor, ¿por qué arriesgarse?

  • Acesulfamo de potasio (también llamado acesulfame K) - Sunett & Sweet One
  • Aspartamo - Equal & Nutrasweet
  • Sacarina - Sweet ’N Low, Sweet Twin y Sugar Twin
  • Sucralosa - Splenda
  • Neotame - NA
  • Advantame - Sweet Leaf, Sun Crystals, Steviva, Truvia & PureVia

 

Alternativas bajas en calorías

Otros edulcorantes, que a menudo se usan en alimentos dietéticos, alimentos etiquetados como "sin azúcar" y goma de mascar sin azúcar, son los alcoholes de azúcar. Según la FDA: "Los alcoholes de azúcar son ligeramente más bajos en calorías que el azúcar y no promueven la caries dental ni causan un aumento repentino de la glucosa en la sangre". Los alcoholes de azúcar más comunes son maltitol, sorbitol, xilitol, eritritol e isomalt (es un montón de nombres para recordar, por lo que generalmente los clasifico como "ols"). De hecho, afectan tu azúcar en la sangre menos que el azúcar común, pero su principal problema es que también funcionan como laxantes. Esto significa que lo más probable es que te generen gases o causen hinchazón. Puedo comer algunos de ellos en pequeñas cantidades, pero mi cuerpo reacciona mal al xilitol.

Los alcoholes de azúcar te proporcionan aproximadamente 2.5 calorías / gramo frente a 4 calorías / gramo de azúcar regular, por lo que si tu estómago puede con ellos, puedes reducir el impacto del azúcar en la sangre en un 50 % usando cualquiera de estos edulcorantes. Para mí, esto no vale la pena por los posibles problemas de salud y los efectos secundarios.

 

Entonces, ¿cuáles son los mejores endulzantes para las personas con diabetes?

En general, no hay razón para no elegir uno de los edulcorantes naturales que no afectan el azúcar en la sangre: la stevia o la fruta del monje. Ambos son excelentes para las personas con diabetes y puedes elegir el que creas que sabe mejor. Para hornear, Stevia in the Raw es mi edulcorante preferido, ya que conserva su sabor y actúa como el azúcar cuando se calienta.

Los edulcorantes artificiales y los alcoholes de azúcar no son terribles, pero potencialmente tienen efectos secundarios, el más común de los cuales son los problemas digestivos. Por lo tanto, no veo razón para usarlos cuando hay alternativas naturales y seguras disponibles.

Los sustitutos del azúcar como la miel y el néctar de agave son esencialmente idénticos al azúcar normal cuando se trata del impacto del azúcar en la sangre. Mantengo el azúcar y la miel en la casa para las raras ocasiones en que quiero hornear algo realmente decadente (como un pastel de cumpleaños), pero trato de usarlo lo menos posible.

 

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