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Guía para el fisicoculturista vegano: todo lo que deben de saber los devoradores de plantas

Publicado el 02 octubre 2018

Si deseas conocer los mitos y realidades sobre el fisicoculturismo vegano, cómo desarrollar músculo y perder grasa en una dieta basada en plantas, entonces te interesa seguir leyendo este artículo.

Mucha gente piensa que el veganismo y el culturismo son mutuamente excluyentes.

Bueno, están equivocados. Claro que tú y todos podemos llevarlo a cabo.

Sin embargo, debes saber lo que estás haciendo.

Una de las razones por las que el culturismo vegano se enfrenta a un fuerte escepticismo en estos días es que es más fácil meter la pata que mediante el enfoque omnívoro tradicional.

Esta es la razón por la cual los estudios han demostrado que los omnívoros tienden a tener más músculo que los vegetarianos y veganos.

También existen varios mitos sobre la nutrición que prevalecen entre los veganos que hacen que sea particularmente difícil desarrollar músculo, algo que desacreditaremos completamente en este artículo.

Todo se resume en la siguiente conclusión:

Si no comprendes y abordas los inconvenientes y las limitaciones de la dieta vegana dentro del contexto del culturismo, obtendrás resultados decepcionantes.

Sin embargo, si lo haces, planificas y ajustas de manera adecuada, entonces no tendrás problemas para desarrollar músculo, perder grasa y fortalecerte.

Y de eso se tratará este artículo.

En este artículo, aprenderás los errores más comunes que los veganos cometen al tratar de desarrollar músculo y cómo aprovechar al máximo tu entrenamiento, alimentándote con plantas. Comencemos con el primer obstáculo que hace tropezar a tantos culturistas veganos potenciales:

Ingesta de proteínas

La verdad sobre la proteína y el culturismo vegano

Cuando se trata de desarrollar músculo, décadas de evidencia anecdótica y científica han demostrado que ciertos elementos de tu dieta y entrenamiento son más importantes que otros.

Por ejemplo, si quieres maximizar el crecimiento muscular...

  • Tienes que asegurarte de no tener un déficit de calorías.
  • Tienes que sobrecargar progresivamente tus músculos.
  • Tienes que enfocarte en ejercicios compuestos.
  • Tienes que limitar tu cardio.
  • Tienes que comer muchos carbohidratos.
  • Y tienes que comer suficiente proteína.

Este último punto es de vital importancia.

Docenas y docenas de estudios bien diseñados y bien ejecutados han demostrado, sin lugar a dudas, que una dieta alta en proteínas es superior para desarrollar músculo y perder grasa que una baja en proteínas.

En términos de una cantidad exacta, las investigaciones muestran que la ingesta óptima de proteína para el culturismo está entre 0.8 gramos y 1.2 gramos por libra de peso corporal al día.

Y aquí es donde muchos aspirantes a culturistas veganos mueren en el intento.

 

Donde muchos veganos se equivocan es en la ingesta de proteínas

En términos macronutritivos, la principal diferencia entre una dieta vegana y omnívora es la ingesta de proteínas.

La mayoría de las personas que consumen una dieta "saludable" ya obtienen un gran porcentaje de sus carbohidratos y grasas de alimentos vegetales como cereales, frutas, verduras, nueces y aceites.

Ser vegano no cambia esto.

Sin embargo, lo que sí cambia es la ingesta de proteínas, simplemente porque reemplazas los alimentos animales de alto contenido de proteínas como carne, huevos y productos lácteos por alimentos vegetales con menos proteínas como los frijoles, otros granos y nueces.

No sólo eso, sino que muchas personas reemplazan estas fuentes de proteínas que son particularmente adecuadas para la construcción de músculo con otras que no lo son.

(Más sobre todo esto en un minuto).

En lugar de reconocer el hecho de que obtener suficiente proteína en una dieta vegana requiere un poco más de creatividad y planificación que una omnívora, sin embargo, muchos veganos optaron por propagar mitos. Es decir, en lugar de admitir que su dieta no es perfecta e incomparable en todos los sentidos, se bloquean.

Y generalmente confían en varias falsedades para hacerlo:

1. No necesitas mucha proteína para maximizar el crecimiento muscular.

Esto es categóricamente falso.Una dieta baja en proteínas es popular entre los veganos y es casi por sí sola responsable de una idea errónea de que no pueden desarrollar músculos como los que comen carne.

 

2.No hay tal cosa como una "deficiencia de proteína".

¿Qué?

Así es como se define la deficiencia de proteínas:

"Ingestión reducida o digestión inadecuada de proteínas de la dieta y / o aminoácidos esenciales, o eliminación excesiva de proteína debido a la función renal”.

 

3. Todos / la mayoría de los vegetales son una gran fuente de proteína.

Los vegetales son una gran fuente de carbohidratos y micronutrientes, ¿pero proteínas? No tanto.

Por ejemplo...

  • El brócoli contiene alrededor de 13 gramos de proteína por libra.
  • Las coles de Bruselas son ligeramente mejores, proporcionando aproximadamente 15 gramos de proteína por libra.
  • Una taza de chícharos contiene sólo 8 gramos de proteína.
  • Y una taza de espinaca hervida contiene apenas 5 gramos.

 

Como puedes ver, si necesitas comer alrededor de 1 gramo de proteína por libra de peso corporal por día, necesitarás comer dos cestas grandes de estos tipos de vegetales para llegar a la cantidad correcta.

 

4. Todas las proteínas vegetales son igualmente buenas para la construcción muscular como proteínas animales.

No todas las proteínas son iguales, y especialmente no para construir músculo.

Para entender por qué, primero debemos hablar de aminoácidos.

Los aminoácidos son los "bloques de construcción" de proteínas y tejidos en el cuerpo, incluido el tejido muscular.

El cuerpo necesita 21 aminoácidos para mantenerse con vida, y 9 de ellos deben obtenerse de los alimentos. 

Estos se conocen como "aminoácidos esenciales" y uno en particular está especialmente relacionado con la construcción muscular. Se llama leucina y estimula directamente la síntesis de proteínas mediante la activación de una enzima responsable del crecimiento celular conocida como el objetivo mamífero de la rapamicina o mTOR.

Esta es la razón por la cual las investigaciones muestran que el contenido de leucina de una comida afecta directamente la cantidad de síntesis de proteína que se produce como resultado.

En otras palabras, las comidas con alto contenido de leucina tienen un mayor potencial de desarrollo muscular que las comidas con bajo contenido de leucina.

Ahora, cuando se trata de evaluar una fuente de proteína, debemos considerar dos cosas:

  1. Qué tan fácil es la absorción corporal de dicha proteína.
  2. Su perfil de aminoácidos.

 

Y si bien no es cierto que las proteínas vegetales estén "incompletas" (aminoácidos esenciales faltantes), es cierto que algunas no se absorben tan bien y son más bajas en ciertos aminoácidos vitales que otras.

Por ejemplo, el cuerpo absorbe muy mal la proteína del cáñamo, mientras que la proteína del arroz y de los chícharos se absorbe bastante bien.

Este punto de biodisponibilidad es importante porque comer 100 gramos de proteína de cáñamo no es lo mismo que comer 100 gramos de proteína de arroz y / o chícharos. El primero tiene menos potencial de desarrollo muscular que el segundo.

Para comprender la importancia del perfil de aminoácidos, comparemos la proteína que se encuentra en el brócoli con la proteína que se encuentra en la carne.

Esto es lo que 275 calorías de cada una (4 onzas de bistec vs. un poco más de 9 tazas de brócoli) lo pondrán en términos de aminoácidos esenciales: 

 

Aminoácidos Esenciales  

Bistec 

Brócoli 

histidina 

0.975 

0.48 

isoleucina 

1.391 

.0643 

leucina 

2.431 

1.05 

lisina 

2.583 

1.099 

metionina 

0.796 

0.309 

cisteína 

0.394 

0.228 

treonina 

1.221 

0.716 

tryptófano 

0.201 

0.269 

valina 

1.516 

1.018 

 

Como puedes ver, ni siquiera está cerca.

Tendrías que comer 18 tazas de brócoli para obtener los aminoácidos esenciales que se encuentran en sólo 4 onzas de bistec.

Te encuentras con los mismos problemas con muchas otras fuentes vegetales de proteínas (biodisponibilidad y perfil de aminoácidos), lo que nos lleva a nuestra primera gran lección sobre cómo hacer el trabajo de culturismo vegano:

Debes asegurarte de obtener suficiente proteína que se absorba bien y sea rica en aminoácidos esenciales.

Esta es la razón principal por la cual el culturismo vegano es más fácil de arruinar que el culturismo omnívoro.

Las fuentes de proteínas favoritas del omnívoro occidental promedio (carne, huevos y lácteos) también son muy bien absorbidas por el cuerpo y muy ricas en aminoácidos esenciales (y leucina en particular).

Esto en sí mismo hace que sus dietas sean muy propicias para el crecimiento muscular.

Y en base a mi experiencia hablando con cientos de personas que han tenido problemas para desarrollar músculo con una dieta vegana, he descubierto que el vegano promedio come muy poca proteína de "alta calidad" para ganar músculo de manera eficiente.

Esto hace que sea mucho más difícil ganar músculo como vegano de lo que debería ser.

Sin embargo, muchos no se dan cuenta de esto, y piensan que la dieta vegana en su conjunto es la culpable, que simplemente no pueden ganar músculos ni fuerza sin alimentos de origen animal. Bueno, están equivocados.

Sólo necesitas saber cómo hacer un plan de comida vegana apropiado para el culturismo...

 

Cómo crear un plan de comida vegano para un fisicoculturista

La planificación de comidas es muy simple. Sólo hay cuatro pasos:

  1. Calcula tus calorías.
  2. Calcula tus macros.
  3. Calcula el tiempo y el tamaño de tu comida.
  4. Planea tus alimentos para cada comida.

 

En lo que nos vamos a enfocar en este artículo es el paso número cuatro, porque este es en el que muchos veganos fallan.

Específicamente, se encuentran con dos problemas:

1. Comer suficiente proteína.

Para muchos, 1 gramo de proteína por libra de peso corporal por día parece imposible. 

 

2. Equilibrar tus macros.

Las elecciones de alimentos equivocadas pueden hacer que sea muy difícil no sólo satisfacer las necesidades de proteína, sino también las necesidades de carbohidratos y grasas.

Por ejemplo, muchos veganos luchan por acercarse a la "división calórica del culturismo" estándar del 40 % de las calorías diarias de proteínas, el 40 % de los carbohidratos y el 20 % de las grasas.

A menudo encuentran que cumplir con un objetivo de macronutrientes hace que otro resulte ser alto o bajo irremediablemente.

Afortunadamente, estos problemas son bastante fáciles de superar.

Primero, hablemos de proteínas.

 

¿Cuáles son las mejores fuentes de proteína vegana?

Como ahora ya lo sabes, las mejores fuentes de proteínas veganas son aquellas que son bien absorbidas y ricas en aminoácidos esenciales, prestando especial atención a la leucina. Hay bastantes fuentes de proteínas que se ajustan a estas características:

  • Granos como lo son el trigo, el arroz y la avena.
  • Verduras y legumbres como los chícharos, los frijoles y la papa.
  • Nueces como almendras, cacahuates, nueces y pistaches.
  • Las semillas como la quínoa y el trigo sarraceno (desafortunadamente la mayoría de las otras semillas son poco digeridas a menos que se trituren en una harina).

 

Es tan simple como esto: Si obtienes la mayoría (70 % +) de tu proteína diaria de fuentes de alta calidad como estas, te irá bien.

Sin embargo, si obtienes la mayoría de tu proteína de fuentes de menor calidad, vas a tener problemas.

Ahora, hay una comida que brilla por su ausencia en esta lista: la soya.

Este es el por qué...

 

El problema con la proteína de soya

La proteína de soya es una mezcla de varias cosas.

Es una buena fuente de proteína para la construcción de músculo, pero también es una fuente de controversia.

Según algunas investigaciones, la ingesta regular de alimentos de soya tiene efectos feminizantes en los hombres, debido a las moléculas similares a los estrógenos que se encuentran en los granos de soya llamadas isoflavonas

Por ejemplo, un estudio realizado por científicos de la Universidad de Harvard analizó el semen de 99 hombres y lo comparó con la ingesta de soya e isoflavonas durante los 3 meses previos.

Lo que encontraron es que tanto la ingesta de isoflavona como la de soya se asociaron con una reducción en el conteo de espermatozoides. Los hombres en la categoría más alta de ingesta de alimentos de soya tenían, en promedio, 41 millones de espermatozoides / ml menos que los hombres que no comían alimentos de soya.

Por otro lado, un estudio realizado por investigadores de la Universidad de Guelph hizo que 32 hombres consumieran niveles bajos o altos de isoflavonas de la proteína de soya durante 57 días y descubrió que no afectaba la calidad del semen.

Además, varias revisiones sugieren que ni los alimentos de soya ni las isoflavonas alteran los niveles de hormonas masculinas.

Incluso hay evidencia de que las isoflavonas pueden ayudar a normalizar los niveles de estrógeno al suprimir o aumentar la producción según sea necesario.

¿Entonces qué?

Bueno, todavía no hay una respuesta simple.

Lo que sí sabemos, sin embargo, es que los efectos pueden variar dependiendo de la presencia o ausencia de ciertas bacterias intestinales. Estas bacterias, que están presentes en 30 a 50 % de las personas, metabolizan una isoflavona de la soya llamada daidzeína en una hormona similar al estrógeno llamada equol.

Esto se puede ver en un estudio realizado por científicos de la Universidad de Pekín, que descubrió que cuando los hombres que producían equol comían grandes cantidades de alimentos de soya durante 3 días, sus niveles de testosterona disminuían y los niveles de estrógeno aumentaban. Estos efectos no se observaron en las mujeres, independientemente de la producción de equol o la falta de ellas.

Ahora, eso es una descripción general de la soja y los hombres. ¿Qué hay de las mujeres?

Bueno, la investigación muestra que es aún menos probable que afecte negativamente sus niveles hormonales. Sin embargo, hay otras cosas a considerar.

Los estudios demuestran que la proteína de soya contiene sustancias que inhiben la digestión de las moléculas de proteínas y la absorción de otros nutrientes (antinutrientes), así como varios alérgenos conocidos.

Si bien hay investigaciones que indican que la soya podría tener beneficios especiales para las mujeres, como la reducción del riesgo de enfermedad cardíaca y cáncer de mama, otras investigaciones arrojan dudas sobre estos hallazgos.

Y, por el contrario, los estudios han demostrado que la soya incluso puede estimular el crecimiento de las células cancerosas. Entonces, considerando todo, diría que evitar por completo la proteína de soya probablemente sea innecesario.

Dicho esto, si fuera vegetariano, limitaría mi ingesta a no más de 30 a 40 gramos de proteína de soya por día (y, si voy a ser completamente sincero, probablemente sólo elija un polvo de proteína de arroz o chícharos en su lugar).

 

Equilibrar macros para un buen fisicoculturista vegano

Se define "macronutrientes" de la siguiente manera:

Cualquiera de los componentes nutricionales de la dieta que se requieren en cantidades relativamente grandes: proteínas, carbohidratos, grasas y minerales como calcio, zinc, hierro, magnesio y fósforo.

(La mayoría de las personas piensa en "macros" como proteínas, carbohidratos y grasas, pero técnicamente también incluye los macrominerales).

Cuando se trata de la dieta y la planificación de las comidas, los macronutrientes a los que deseas prestarle más atención son proteínas, carbohidratos y grasas.

Cuando se trata de desarrollar músculo, tener tus "macros" correctos es extremadamente importante.

Esto es cierto independientemente de si eres vegano u omnívoro.

Ahora, la dieta básica estándar que recomiendo para el culturismo es así:

  • 1 gramo de proteína por libra de peso corporal por día.

Esto puede ser levemente menor cuando se mantiene y en fase volumen, y ligeramente más alto cuando se está en definición.

 

  • 0.3 gramos de grasa por libra de peso corporal por día.

Esto puede ser un poco más bajo cuando se corta y ligeramente más alto cuando se mantiene y volumen.

 

  • El resto de tus calorías de los carbohidratos.

La cantidad de carbohidratos varía en función de tu ingesta de proteínas y grasas, pero en general, mientras más carbohidratos puedas comer, mejor será para tu levantamiento de pesas y composición corporal.

 

Ahora, cumplir con las pautas macro como las anteriores es bastante fácil como omnívoro, principalmente debido a la cantidad de fuentes de proteínas bajas en carbohidratos y bajas en grasa que tenemos disponibles.

Sin embargo, como vegano, es posible que debas aumentar tus grasas y reducir tus carbohidratos para alcanzar tus objetivos proteicos y calóricos (y especialmente cuando se está en definición).

(Esto se debe principalmente a que la mayoría de las formas de proteína vegana "buena" también vienen con carbohidratos y / o grasas).

Y eso está bien porque, como sabes, comer suficientes calorías y suficiente proteína es de vital importancia cuando quieres desarrollar músculo. 

Una dieta alta en carbohidratos es más propicia para el crecimiento muscular que una baja en carbohidratos, pero esta es secundaria en importancia a la anterior.

Entonces, si tienes que "sacrificar" algunos de tus carbohidratos para asegurarte de obtener suficiente proteína sin comer demasiadas calorías, debes hacerlo.

Sin embargo, no recomendaría que se reduzca la ingesta de carbohidratos más de lo necesario. Si no eres sedentario y tienes mucho sobrepeso, no tienes motivos para seguir una dieta baja en carbohidratos.

De lo contrario, equilibrar tus macros es simplemente una cuestión de familiarizarte con las calorías y las macros de los alimentos que te gusta comer y luego usar ese conocimiento para crear un plan de comidas adecuado.

También debo mencionar aquí que un buen polvo de proteína vegana puede ayudar enormemente con esto porque te permite agregar grandes cantidades de proteína a tu dieta, sin agregar más en forma de carbohidratos y grasas.

Como mencioné antes, mi objetivo sería una proteína de arroz o, idealmente, una mezcla de proteína de arroz y chícharo (sus perfiles de aminoácidos son complementarios y, cuando se combinan, se parecen mucho a la proteína de suero de leche).

 

¿Qué hay de las deficiencias de micronutrientes?

Probablemente hayas escuchado que excluir productos de origen animal de tu dieta aumenta el riesgo de varias deficiencias nutricionales. Esto es verdad.

Por ejemplo, los estudios muestran que muchos veganos tienen bajos niveles de...

  • Vitaminas D y B12
  • Hierro
  • Calcio
  • Zinc
  • Los ácidos grasos omega-3 EPA y DHA

 

(Muchos omnívoros también tienen varias deficiencias de micronutrientes, por lo que comer indiscriminadamente no necesariamente hace que la dieta sea más saludable).

Probablemente también hayas escuchado que estas deficiencias comunes entre los veganos se pueden evitar simplemente agregando ciertos alimentos a tu dieta.

Esto es fiel al punto, pero también es más fácil decirlo que hacerlo.

Por ejemplo, el calcio en algunos vegetales no es tan biodisponible como el calcio en los productos lácteos (y en cualquier caso, se necesitan porciones múltiples de vegetales para igualar una porción de lácteos).

Muchas fuentes vegetales de hierro y zinc también son inferiores a las fuentes animales y requieren grandes cantidades para ser consumidas. 

El problema de los ácidos grasos omega-3 se reduce al hecho de que la principal fuente vegana de esta grasa vital es el ácido alfa-linolénico, que es poco absorbido por el cuerpo.

Todo esto significa que tienes dos opciones si deseas optimizar tu salud y rendimiento en una dieta vegana:

  • Gestiona los macros de tu dieta para incluir cantidades abundantes de alimentos con los nutrientes mencionados anteriormente.
  • Suplementos

 

Y en algunos casos, por ejemplo con respecto a la vitamina D y EPA y DHA, la suplementación es la única opción viable.

Personalmente, elegiría la puerta número dos porque es fácil y bastante barata, pero si eres un hombre o una chica incondicional y estricta, necesitarás dedicar más tiempo a tu planificación de comidas para asegurarte de que estás obteniendo las cantidades adecuadas de muchos nutrientes vitales que necesita tu cuerpo.

 

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