Los ácidos grasos Omega-3 mejoran el rendimiento atlético

 A menudo pensamos en los ácidos grasos omega-3 en términos de tratamiento de enfermedades crónicas. Sin embargo, hay una gran cantidad de razones por las cuales la mayor ingesta de ácidos grasos omega-3 también puede aumentar el rendimiento atlético (1). Es por eso que los atletas con los que he trabajado personalmente han ganado 25 Medallas de Oro en los últimos cinco Juegos Olímpicos, comenzando con los nadadores de la Universidad de Stanford que ganaron siete Medallas de Oro en los Juegos Olímpicos de Barcelona 1992 (2). Para todos ellos, el uso de altas dosis de ácidos grasos omega-3 fue un factor clave en su dieta.

Aquí hay varios mecanismos sobre por qué los ácidos grasos omega-3 ejercen sus acciones. Permíteme describir en detalle lo que pasa a nivel molecular para mejorar el rendimiento atlético.

Mayor deformabilidad de los glóbulos rojos para mejorar la transferencia de oxígeno a las células musculares aumentando la producción de ATP.

Los glóbulos rojos sólo pueden transferir oxígeno al tejido muscular a medida que se escurren a través de los lechos capilares que rodean el tejido muscular. El diámetro del capilar es en realidad menor que el diámetro del glóbulo rojo, por lo tanto, cuanto mayor es la deformabilidad del glóbulo rojo, más rápidamente puede transferir oxígeno a la célula muscular. Con una mayor ingesta de oxígeno, el músculo puede generar más ATP para alimentar las contracciones. El dopaje de sangre y tomar EPO para aumentar el número de glóbulos rojos es una tecnología bastante cruda y peligrosa. Esto se debe a que la viscosidad de la sangre aumenta dando como resultado un aumento de la coagulación y una disminución general del flujo sanguíneo a través del lecho capilar. Es como un paso adelante y un paso atrás. La parte peligrosa proviene del aumento de la coagulación de la sangre que llevó a la muerte de varios ciclistas profesionales en la década de 1990. Aumentar la deformabilidad de los glóbulos rojos con una mayor ingesta de omega-3 es un enfoque mucho más sofisticado y saludable para mejorar la transferencia de oxígeno en todos los niveles de rendimiento deportivo (3).

Reducción de la inflamación debido al daño muscular inducido por el ejercicio intenso.

Entrenar intensamente significa crear daño muscular. Este daño causa inflamación. La causa más extrema es el dolor muscular de aparición tardía (DOMS), que puede tardar varios días (si no más) en resolverse la inflamación. Aumentar la ingesta de ácidos grasos omega-3 no sólo disminuirá el impacto del DOMS, sino que también aumentará la resolución de cualquier daño existente, de modo que los tiempos de recuperación disminuyan significativamente. Las dosis altas de ácidos grasos omega-3 pueden reducir este tipo de daño muscular inducido por el ejercicio (4-9).

Aumento de los niveles de antioxidantes.

Sorprendentemente, los ácidos grasos omega-3 también pueden actuar como factores de transcripción genética para aumentar los niveles de enzimas antioxidantes en la sangre y los músculos (10). Estas enzimas antioxidantes son excepcionalmente poderosas para calmar el exceso de formación de radicales libres causado durante el ejercicio intenso.

Aumento de las moléculas de transporte de ácidos grasos para obtener más ácidos grasos en las mitocondrias para la producción de ATP.

Puedes obtener mucha mayor cantidad de ATP de una molécula de ácido graso que de una molécula de glucosa. El único problema es tener que transportar el ácido graso a través de la membrana muscular para que pueda ser oxidado por las mitocondrias. Este proceso se ve acelerado por la presencia de proteínas de transporte de ácidos grasos que están diseñadas específicamente para hacer exactamente eso. La mayor ingesta de ácidos grasos omega-3 activa aquellos genes que causan la expresión de niveles más altos de estas proteínas de transporte de ácidos grasos para conducir a una mayor producción de ATP (11).

Aumento de la expresión génica de las enzimas que queman grasa mediante la activación de PPAR alfa.

Incluso si obtienes los ácidos grasos en las células, aún tienes que tener las enzimas que los queman para obtener energía. Estas enzimas de oxidación de ácidos grasos aumentan si se activa el factor de transcripción del gen PPAR alfa. Los ácidos grasos Omega-3 son activadores específicos de este factor de transcripción de genes (12-14).

Mejora de la flexibilidad del combustible metabólico.

La clave del rendimiento deportivo es la flexibilidad metabólica (15). Esto significa poder usar tanto los ácidos grasos como la glucosa con la misma eficacia para generar ATP. Los ácidos grasos omega-3 activan el factor de transcripción del gen que asegura que el atleta tendrá la máxima flexibilidad metabólica para permitir la mayor generación de ATP con la menor cantidad de calorías. Esto es especialmente importante en las carreras de resistencia cuando el umbral anaeróbico rara vez se supera durante un período de tiempo prolongado (como en un sprint). Debajo del umbral anaeróbico, los músculos pueden cambiar a la grasa para la generación de ATP, preservando así la glucosa para las veces que el atleta excede el umbral anaeróbico.

Aumento de la producción de síntesis de proteínas musculares.

Cualquier tipo de entrenamiento atlético intenso causará daño a las proteínas musculares. Su tiempo de recuperación se basa en el tiempo para reparar el daño y sintetizar nuevas proteínas musculares. Se ha demostrado que los ácidos grasos omega-3 pueden aumentar esta tasa de síntesis de proteínas musculares y así reducir los tiempos de recuperación (16).

Aumento de la vasodilatación de la cama capilar.

Uno de los principales factores para determinar el VO2 max. (la velocidad máxima de transferencia de oxígeno) es el tamaño del lecho capilar. Los ácidos grasos omega-3 también pueden aumentar la vasodilatación del lecho capilar para aumentar el flujo sanguíneo y así aumentar la transferencia de oxígeno (17-21).

Mejora del estado de ánimo y estados emocionales.

El rendimiento atlético es tanto mental como físico, especialmente el control del estado de ánimo y las emociones. Se ha demostrado constantemente que los ácidos grasos omega-3 mejoran tanto el estado psicológico como el cambio de los patrones de ondas cerebrales a otros asociados con menos agitación y mayor calma (22).

Tiempos de reacción más rápidos en situaciones complejas de tiempo de reacción.

Los ácidos grasos omega-3 son componentes integrales de las fibras nerviosas, especialmente en la sinapsis donde se encuentran en altas concentraciones. Se ha demostrado que los aumentos en la ingesta de ácidos grasos omega-3 mejoran drásticamente los tiempos de reacción, especialmente en entornos de prueba complejos (23,24).

Las aves lo hacen.

Las aves migratorias de larga distancia hacen un "dopaje omega-3" natural al consumir grandes cantidades de pequeños crustáceos ricos en ácidos grasos omega-3 en aguas canadienses antes de embarcarse en 4,500 km de vuelo sin escalas sobre el océano, sin descanso ni agua. Su principal combustible es la grasa. Esto sólo es posible debido a que tienen niveles más altos de proteínas de transporte de ácidos grasos en sus células musculares, lo que permite un mayor uso de la grasa como fuente de combustible. Su alto consumo de ácidos grasos omega-3 aumenta la producción de estas proteínas de transporte de ácidos grasos (25-28).

Un comprador consiente busca: potencia, pureza y estabilidad del aceite de pescado. 

Esto suena genial, excepto que debes tener en cuenta las siguientes dos advertencias: (a) Debes tomar suficientes ácidos grasos omega-3 para marcar la diferencia, y (b) los ácidos grasos omega-3 que tomes deben estar en su estado más puro y libre de ranciedad.

Los productos refinados de aceite de pescado pueden tener beneficios significativos en el rendimiento deportivo, que van desde un flujo sanguíneo mejorado a través del lecho capilar para suministrar más oxígeno, reducir la inflamación inducida por el entrenamiento intenso, disminuir los tiempos de recuperación y, finalmente, mejorar el estado de ánimo. Esto es cierto sólo si se consumen niveles adecuados de ácidos grasos omega-3. El atleta de élite necesitará de 5 a 7.5 gramos de EPA y DHA por día para obtener estos beneficios de rendimiento. Desafortunadamente, a esos niveles de EPA y DHA, uno tiene que estar muy preocupado por la potencia, la pureza y la estabilidad del aceite de pescado.

Referencias:

1. Mickelborough. "Omega-3 polyunsaturated fatty acids in physical performance optimization." Int J Sport Nutr Exec Metab 23: 83-96 (2013).

2. Whitten. "Stanford's Secret Weapon." Swimming World. March/April (1993).

3. Brucker et al. "Fish oil increase peripheral capillary blood cell velocity in humans." Atherosclerosis 66: 237-245 (1987).

4. Ernst et al. "n-3 fatty acids and acute-phase proteins." Eur J Clin Invest 21: 77-82 (1991).

5. Phillips et al. "A dietary supplement attenuates IL-6 and CRP after eccentric exercise in untrained males." Med Sci Sports Exerc 35:2032-2037 (2003).

6. Bloomer et al. "Effect of eicosapentaenoic and docosahexaenoic acid on resting and exercise-induced inflammatory and oxidative stress biomarkers." Lipids Health Dis. 8:36 (2009).

7. Tartibian et al. "The effects of ingestion of omega-3 fatty acids on perceived pain and external symptoms of delayed onset muscle soreness in untrained men." Clin J Sport Med 19: 115-119 (2009).

8. Jouris et al. "The effect of omega-3 fatty acid supplementation on the inflammatory response to eccentric strength exercise." J Sports Sci Med 10:432-438 (2011).

9. Lembke et al. "Influence of omega-3 index on performance and wellbeing in young adults after heavy eccentric exercise." J Sports Sci Med 13:1510156 (2014).

10. Poprzecki et al. "Modification of blood antioxidant status and lipid profile in response to high-intensity endurance exercise after low doses of omega-3 polyunsaturated fatty acid supplementation in healthy volunteers." Int J Food Sci Nutr 60:67-79 (2009).

11. Clavel et al. "Effect of endurance training and/or fish oil supplemented diet on cytoplasmic fatty acid binding protein in rat skeletal muscles and heart." Eur J Appl Physiol 87: 193-201 (2002).

12. Su and Jones. "Dietary fatty acid composition influences energy accretion in rats." J Nutr 123:2109-2114 (1993).

13.Clark and Jump. "Polyunsaturated fatty acids regulate lipogenic and peroxisomal gene expression by independent mechanisms." Prostaglandins, Leukotrienes, and Essential Fatty Acids 57: 65-69 (1997).

14. Hostetler et al. "Peroxisome proliferator-activated receptor alpha interacts with high affinity and is conformationally responsive to endogenous ligands." J Biol Chem 280: 18667-18682 (2005).

15. Weber. "Metabolic fuels: regulating fluxes to select mix." J Exp Biol 214: 286-294 (2011).

16. Rodacki et al. "Fish oil supplementation enhances the effects of strength training in elderly women." Am J Clin Nutr 95: 428-436 (2012).

17. Huffman et al. "Effect of n-3 fatty acids on free tryptophan and exercise fatigue." Eur J Appl Physiol 92:584-591 (2004).

18. Tartibian et al. "The effects of omega-3 supplementation on pulmonary function of young wrestlers during intensive training." J Sci Med Sport 13:281-286 (2013).

19. Kawabata et al. "Supplementation with eicosapentaenoic acid-rich fish oil improves exercise economy and reduces perceived exertion during submaximal steady-stat exercise in normal healthy untrained men." Biosci Biotechnology Biochem 78: 2081-2088 (2014).

20. Lewis et al. "21 days of mammalian omega-3 fatty acid supplementation improves aspects of neuromuscular function and performance in male athletes compare to olive oil placebo." J Int Soc Sports Nutr 12:28 (2015).

21. Zebrowska et al. "Omega-3 fatty acids supplementation improves endothelial function and maximal oxygen uptake in endurance-trained athletes." Eur J Sport Sci 15: 305-314 (2015).

22. Fontani et al. "Blood profiles, body fat and mood state in healthy subjects on different diets supplemented by omega-3 polyunsaturated fatty acids." Eur J Clin Invest 35:499-507-699 (2005).

23. Fontani et al. "Cognitive and physiological effects of omega-3 polyunsaturated fatty acid supplementation in healthy subjects." Eur J Clin Invest 35:691-699 (2005).

24. Guzman et al. "DHA-rich fish oil improves complex reaction time in female elite soccer players." J Sports Sci Med 10:301-305 (2011).

25. Guglielmo et al. "Seasonal dynamics of flight muscle fatty acid binding proteins and catabolic enzymes in a migratory shorebird." Amer J Physiol 282: R1405-R1413 (2002).

26. Guglielmo et al. "Move that fatty acid: fuel selection and transport in migratory birds and bats." Integr Comp Biol 50:336-345 (2010).

27. Maillet and Weber. "Performance enhancing role of dietary fatty acids in a long-distance migrant shorebird." J Exp Bio 209: 2686-2695 (2006).

28. Maillet and Weber. "Relationship between n-3 PUFA content and energy metabolism in the flight muscles of a migrating shorebird." J Exp Biol 210: 413-420 (2007).

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