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Vitaminas del complejo B: beneficios, efectos secundarios y dosis

Publicado el 18 septiembre 2018

Las vitaminas B son un grupo de nutrientes que desempeñan muchas funciones importantes en tu cuerpo.

La mayoría de las personas obtienen las cantidades recomendadas de estas vitaminas sólo a través de la dieta, ya que se encuentran en una amplia variedad de alimentos.

Sin embargo, factores como la edad, el embarazo, los distintos tipos de dietas, las condiciones médicas, la genética, los medicamentos y el consumo de alcohol aumentan la demanda de vitaminas del complejo B.

En estas circunstancias, puede ser necesario tomar suplementos alimenticios con vitaminas B.

Los suplementos que contienen las ocho vitaminas B se conocen como vitaminas del complejo B.

Estos son los beneficios para la salud de las vitaminas del complejo B, así como las recomendaciones de dosificación y los posibles efectos secundarios.

¿Qué son las Vitaminas del complejo B?

Los suplementos del complejo B generalmente contienen las ocho vitaminas B en una sola píldora.

Las vitaminas B son solubles en agua, lo que significa que tu cuerpo no las almacena. Por esta razón, tu dieta debe proporcionarlas todos los días.

Las vitaminas B tienen muchas funciones importantes y son vitales para mantener una buena salud.

Las vitaminas del complejo B generalmente contienen lo siguiente:

  • B1 (tiamina): La tiamina desempeña un papel esencial en el metabolismo al ayudar a convertir los nutrientes en energía. Las fuentes de alimentos más ricas son la carne de cerdo, las semillas de girasol y el germen de trigo.

  • B2 (riboflavina): La riboflavina ayuda a convertir los alimentos en energía y también actúa como un antioxidante. Los alimentos más altos en riboflavina incluyen carnes de órganos, carne de res y champiñones.

  • B3 (niacina): La niacina desempeña un papel en la señalización celular, el metabolismo y la producción y reparación del ADN. Las fuentes de alimentos incluyen pollo, atún y lentejas.

  • B5 (ácido pantoténico): Al igual que otras vitaminas B, el ácido pantoténico ayuda al cuerpo a obtener energía de los alimentos y también a la producción de hormonas y colesterol. El hígado, el pescado, el yogur y el aguacate son buenas fuentes.

  • B6 (piridoxina): La piridoxina participa en el metabolismo de los aminoácidos, la producción de glóbulos rojos y la creación de neurotransmisores. Los alimentos más altos en esta vitamina incluyen garbanzos, salmón y patatas.

  • B7 (biotina): La biotina es esencial para el metabolismo de carbohidratos y grasas, además regula la expresión génica. La levadura, los huevos, el salmón, el queso y el hígado se encuentran entre las mejores fuentes alimenticias de biotina.

  • B9 (folato): El folato es necesario para el crecimiento celular, el metabolismo de los aminoácidos, la formación de glóbulos rojos y blancos, así como para una división celular adecuada. Se puede encontrar en alimentos como hojas verdes, hígado y frijoles o en suplementos como ácido fólico.

  • B12 (cobalamina): Quizás la más conocida de todas las vitaminas B, la B12 es vital para la función neurológica, la producción de ADN y el desarrollo de glóbulos rojos. B12 se encuentra naturalmente en fuentes animales como carnes, huevos, mariscos y productos lácteos.

 

Aunque estas vitaminas comparten algunas características, todas tienen funciones únicas y se necesitan en cantidades diferentes.

 

¿Quién debe tomar complejo B?

Como las vitaminas B se encuentran en muchos alimentos, lo más probable es que no estés en riesgo de desarrollar una deficiencia, siempre que sigas una dieta balanceada.

Sin embargo, ciertas circunstancias aumentan la necesidad de vitaminas B, por lo que se necesitan suplementos. 

Mujeres embarazadas o lactando

Durante el embarazo, la demanda de vitaminas B, particularmente B12 y ácido fólico, crece para favorecer el desarrollo fetal.

En las mujeres que están embarazadas o amamantando, especialmente aquellas que siguen dietas vegetarianas o veganas, es crucial suplementarse con una vitamina del complejo B.

La deficiencia de B12 o acido fólico en mujeres embarazadas o en período de lactancia puede ocasionar daño neurológico severo o defectos de nacimiento en el feto o bebé. 

 

Adultos mayores

A medida que envejecemos, la capacidad para absorber vitamina B12 disminuye y nuestro apetito disminuye, lo que dificulta que algunas personas consuman suficiente B12 sólo con la dieta.

La capacidad del cuerpo de liberar B12 de los alimentos para que pueda ser absorbida depende de las cantidades adecuadas de ácido estomacal.

Sin embargo, se estima que entre el 10 y el 30 % de las personas mayores de 50 años no producen suficiente ácido estomacal para absorber adecuadamente B12.

La deficiencia de B12 se ha relacionado con un aumento de las tasas de depresión y trastornos del estado de ánimo en las personas mayores.

Las deficiencias de vitamina B6 y acido fólico también son comunes en la población de edad avanzada.

 

Aquellos con ciertas condiciones médicas

Las personas con ciertas afecciones médicas, como la enfermedad celíaca, el cáncer, la enfermedad de Crohn, el alcoholismo, el hipotiroidismo y la anorexia, son más susceptibles de desarrollar deficiencias nutricionales, incluidas las vitaminas B.

Además, la mutación genética MTHFR puede afectar la forma en que tu cuerpo metaboliza el acido fólico y puede conducir a una deficiencia de éste y otros problemas de salud.

Además, las personas que se han sometido a ciertas cirugías de pérdida de peso también tienen más probabilidades de ser deficientes en vitaminas B.

En estas circunstancias, a menudo se aconseja a los pacientes que tomen suplementos alimenticios con complejo B para corregir o evitar deficiencias.

 

Vegetarianos y veganos

La vitamina B12 se encuentra naturalmente en productos de origen animal como carne, lácteos, huevos y mariscos.

Los veganos y los vegetarianos podrían estar en riesgo de desarrollar una deficiencia de vitamina B12 si no obtienen suficiente de esta vitamina a través de alimentos fortificados o suplementos.

Una vitamina diaria del complejo B puede ayudar a garantizar que las personas que optan por seguir una dieta que elimina los productos animales obtengan suficientes cantidades de estos importantes nutrientes.

 

Personas que toman ciertos medicamentos

Los medicamentos comúnmente recetados pueden conducir a una deficiencia en vitaminas B.

Por ejemplo, los inhibidores de la bomba de protones, que son medicamentos que reducen el ácido estomacal, pueden disminuir la absorción de B12, mientras que la metformina, un medicamento popular para la diabetes, puede disminuir los niveles de B12 y ácido fólico.

Las píldoras anticonceptivas también pueden reducir varias vitaminas B, incluyendo B6, B12, acido fólico y riboflavina.

 

Beneficios para la salud de tomar vitaminas del complejo B

Si bien ciertas condiciones hacen que algunas personas necesiten complementarse con vitaminas del complejo B, las investigaciones han demostrado que tomar un suplemento de complejo B puede ser útil incluso para las personas que no tienen una mayor necesidad de estos nutrientes.

Puede reducir el estrés y aumentar el estado de ánimo

Las vitaminas del complejo B a menudo se usan para reducir la fatiga y estimular el estado de ánimo.

Algunos estudios sugieren que las vitaminas del complejo B pueden elevar el ánimo y mejorar el rendimiento cognitivo.

Un estudio de 33 días en 215 hombres sanos descubrió que el tratamiento con una dosis alta de complejo B y suplemento mineral mejoró la salud mental general y el estrés; así tambipen mejoró el rendimiento en las pruebas cognitivas.

Otro estudio en adultos jóvenes demostró que suplementar con una multivitamina que contiene altos niveles de vitaminas del complejo B durante 90 días reduce el estrés y la fatiga mental.

 

Puede reducir los síntomas de ansiedad o depresión

Si bien los suplementos vitamínicos del complejo B no son una cura para los problemas de salud mental, pueden ayudar a mejorar los síntomas de la depresión o la ansiedad.

Un estudio en 60 adultos con depresión mostró que el tratamiento con una vitamina del complejo B durante 60 días produjo mejoras significativas en la depresión y los síntomas de ansiedad, en comparación con un placebo.

Las vitaminas B también pueden mejorar la respuesta al tratamiento cuando se administran en combinación con medicamentos antidepresivos. Un estudio encontró que la suplementación de pacientes con vitamina B12, B6 y ácido fólico condujo a una respuesta antidepresiva más prolongada y sostenida durante un año, en comparación con un placebo.

Ten en cuenta que los bajos niveles sanguíneos de ciertas vitaminas B, incluyendo B12, B6 y acido fólico, se han relacionado con un mayor riesgo de depresión, por lo que es importante descartar deficiencias nutricionales si experimentas síntomas de depresión.

 

Dosis recomendada

Cada vitamina B tiene una cantidad diaria recomendada específica que varía según el sexo, la edad y otras variables como el embarazo.

Para mujeres y hombres, la Ingesta Diaria Recomendada (IDR) de vitaminas B es la siguiente:

 

Mujeres 

Hombres 

B1  

1.1 mg 

1.2 mg 

B2  

1.1 mg 

1.3 mg 

B3  

14 mg 

16 mg 

B5  

5 mg (RDI no establecida; Ingesta adecuada, o AI, proporcionada) 

5 mg (AI) 

B6  

1.3 mg 

1.3 mg 

B7  

30 mcg (AI) 

30 mcg (AI) 

B9  

400 mcg 

400 mcg 

B12  

2.4 mcg 

2.4 mcg 



Las mujeres embarazadas y lactantes necesitan mayores cantidades de vitaminas B, mientras que los bebés y los niños necesitan menos.

Si tienes deficiencia de vitaminas B, es posible que debas complementar con dosis más altas para corregir la deficiencia.

Por estas razones, es importante elegir un suplemento de complejo B en función de tus necesidades individuales para cada vitamina B.

Habla con tu médico sobre tus necesidades específicas de nutrientes en función de tu edad y salud.

 

Posibles efectos secundarios

Dado que las vitaminas B son solubles en agua, es poco probable que consumas una gran cantidad de estos nutrientes sólo con la dieta o tomando un suplemento de complejo B según lo indicado.

Sin embargo, tomar suplementos que contienen cantidades excesivamente altas e innecesarias de vitaminas del complejo B podría provocar efectos secundarios graves.

Las dosis altas de B3 suplementario (niacina) pueden provocar vómitos, niveles altos de azúcar en la sangre, enrojecimiento de la piel e incluso daño hepático.

Además, altas dosis de B6 pueden causar daño a los nervios, sensibilidad a la luz y lesiones cutáneas dolorosas.

Otro efecto secundario de los suplementos del complejo B es que puede convertir la orina de color amarillo brillante.

Aunque la orina decolorada puede ser impactante, no es peligroso, sino simplemente que tu cuerpo elimine el exceso de vitaminas que no puede usar.

Si necesitas tomar un suplemento de complejo B, siempre elige marcas de buena reputación que se ofrezcan voluntariamente para que sus productos sean probados independientemente por organizaciones como la US Pharmacopeial Convention (USP).

 

Conclusiones

Las mujeres embarazadas, los adultos mayores, los veganos y las personas con ciertas afecciones médicas pueden beneficiarse de tomar un suplemento de complejo B.

Tomar estos suplementos también puede mejorar el estado de ánimo, la función cognitiva y los síntomas de la depresión.

Los efectos secundarios son poco probables si se sigue la dosis recomendada, que varía según la edad, la demanda de nutrientes, el sexo y la salud.

Si no estás seguro si tomar un suplemento de complejo B beneficiará a tu salud, habla con tu médico para ayudar a determinar si es la opción correcta para ti.

 

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