¿Es la leche buena para corredores?

Cada persona es diferente y lo que a uno le sienta fenomenal a otro le va fatal. Está claro, pero sólo hay una forma de conocer las reacciones que producen los alimentos cuando corres; probarlos.

¿ES LA LECHE INDIGESTA?

Una de las dudas más comunes en las personas corredoras es si deben dejar de beber leche, especialmente antes de las competiciones. La leche tiene una mala fama como alimento indigesto y que puede provocar problemas digestivos en competición, pero esto no es cierto.

Los detractores de la leche dicen que los adultos perdemos la enzima lactasa encargada de degradar la lactosa o azúcar de la leche, por eso la leche y lácteos como quesos y helados son alimentos que suelen dar problemas digestivos.

Muchos corredores prefieren evitar la leche y sustituirla por leche de soja, arroz o almendra (que no contienen lactosa). El problema de estas leches es que el calcio no se digiere bien al ser de origen vegetal y no aportan una proteína de alta calidad como la leche.

Si tienes problemas con la leche prueba a tomar yogur y leches enriquecidas con bacterias; en estos lácteos la lactosa está parcialmente digerida por las bacterias saludables tipo acidofilus, termofilus y lactobacilus,por eso se digieren mejor y además tienen la ventaja de que mejoran la flora intestinal y favorecen la digestión.

SUPLEMENTOS PARA DIGERIR BIEN

En farmacias y herboristerías puedes encontrar una ayuda para mejorar la digestión, desde las infusiones más comunes (manzanilla con anís, menta-poleo, etc., hasta las enzimas digestivas de última generación).

ENZIMAS DIGESTIVAS

Se encuentran en cápsulas y comprimidos y se deben tomar con las comidas. Las más comunes contienen papaína y bromelaína, las enzimas de la papaya y de la piña. Otras son más específicas y aportan lipasas para digerir grasas, tripsina para digerir proteínas, amilasas para digerir hidratos de carbono e incluso algunas enzimas pancreáticas.

ACIDOPHILUS

Una de las más populares bacterias prebióticas. Se vende como un polvo blanco que se guarda en la nevera y sirve para hacer yogures con leche o para disolver en agua y repoblar la flora intestinal. Es muy eficaz si necesitas ayuda para cortar diarreas.
FRUCTOOLIGOSACÁRIDOS (FOS)

Es un tipo de fibra que actúa como probiótico, favoreciendo el crecimiento de bifidobacterias en el tracto intestinal y mejorar la digestión.

CARBÓN VEGETAL

Se vende en polvo o en cápsulas y es recomendable para eliminar los gases.

PLANTAS DIGESTIVAS

Las más utilizadas son la manzanilla con anís, regaliz y menta para digestiones pesadas y problemas inflamatorios; boldo y alcachofa como depurativas del hígado; jengibre para evitar naúseas, y algunas hierbas tónico-digestivas como alcaravea, apio, coriandro, lino, salvia, etc.

1. Nunca pruebes nada nuevo antes de una competición. Es una regla de oro.

2. No te fíes de lo que te diga tu mejor amigo. Puede que a tu amigo del alma la leche le siente mal, pero si a ti te sienta bien, ¿por qué dejar de tomarla?

3. Lleva un diario. Apunta durante un mes lo que comes cada día y a qué hora, y también escribe sobre tus entrenamientos, el tiempo que has hecho, las sensaciones y especialmente si has tenido problemas digestivos. En menos de un mes te habrás dado cuenta de cuáles son los alimentos que te sientan mal.

4. Investiga por tu cuenta con los alimentos. Aprende, lee, escucha... Hazte experto en nutrición y empieza a experimentar con tu cuerpo.

5. Respeta la regla de las 3 horas. Siempre que vayas a correr intenta dejar un tiempo prudencial para hacer la digestión.

6. Sigue un horario para comidas. Muchos problemas digestivos se arreglan cuando se sigue una rutina y se toman 5 comidas al día, siempre a la misma hora.

7. Evita tanto el hambre como el exceso en la mesa. Comer lo justo con moderación es una sana costumbre para evitar problemas digestivos.

8. Come poco y cena temprano, si quieres llegar a anciano. Procura cenar ligero (verdura cocida, ensalada,yogur o fruta) dos horas antes de irte a la cama para que haya tiempo suficiente para hacer la digestión.

9. Bebe con moderación. Algunas personas beben tal cantidad de agua y líquidos que acaban provocándose un problema digestivo.

10. Olvídate de los estimulantes. La cafeína del café puede ser la responsable de tus diarreas matutinas, ya que aumenta la secreción de ácido en el estómago. Sustituye el café por té verde.

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