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Guía para Reducir el Azúcar en tu Dieta

Publicado el 07 agosto 2018

El azúcar viene en muchas formas y no todas son fáciles de identificar. Puede que un poco de azúcar en el café de la mañana no parezca un problema, pero la verdad es que muchas personas consumen mucho más azúcar de lo que creen. El consumo excesivo de azúcar puede provocar serios problemas de salud, así que cuídate y reduce el azúcar en tu dieta. ¡Tu futuro yo te lo agradecerá!

Identificando los muchos tipos de azúcar

alimento con miel

 

Antes de que puedas reducir el consumo de azúcar, necesitas saber cómo identificar los azúcares en tu dieta. El azúcar blanco (o sacarosa) es fácil de detectar, pero hay varios otros azúcares refinados, así como edulcorantes naturales y edulcorantes artificiales que pueden ocultarse en lugares inesperados. Los azúcares naturales son aquellos que se encuentran en la leche y la fruta; los nombres de estos azúcares son lactosa y fructosa, respectivamente. Otros edulcorantes naturales incluyen cosas como el néctar de agave, el jarabe de maple puro, la miel y la stevia. Algunos de los azúcares refinados más comúnmente utilizados incluyen glucosa, dextrosa, maltodextrina, jarabe de maíz con alto contenido de fructosa, melaza, jugo de caña evaporado, azúcar moreno y azúcar de caña.

Los edulcorantes artificiales vienen en muchas formas, pero la FDA solo ha aprobado cinco de ellos: acesulfamo de potasio, aspartamo, sucralosa, d-tagatosa y sacarina. Estos edulcorantes se usan generalmente como alternativas al azúcar, particularmente en alimentos sin azúcar y dietéticos. Otra categoría de edulcorantes son los alcoholes de azúcar, que se encuentran naturalmente en plantas como moras y otras frutas, aunque se extraen químicamente y se modifican para su uso en alimentos. Los alcoholes de azúcar como eritritol, isomalt, lactitol, manitol, sorbitol y xilitol contienen menos calorías que el azúcar blanco, pero el cuerpo no los absorbe bien y con frecuencia tienen un efecto laxante.

 

Los peligros del exceso de consumo de azúcar

Según Healthline, el azúcar es tan adictivo como la cocaína y tiene un efecto similar en el cerebro humano. El consumo excesivo de azúcar no sólo aumenta tu ingesta diaria de calorías y, por lo tanto, tu riesgo de obesidad, sino que también puede causar daños graves a tu organismo. El consumo excesivo de azúcar se ha relacionado con un daño hepático, la resistencia a la insulina y alteraciones de la leptina, la disfunción metabólica y un mayor riesgo de enfermedades cardiovasculares y renales. El consumo excesivo de azúcar también puede aumentar tu riesgo de hipertensión, diabetes tipo 2 y demencia.

 

¿Cuánto es demasiado?

La Organización Mundial de la Salud (OMS) público que el mexicano promedio consume alrededor de 163 litros de refresco al año, 45 litros más que en Estados Unidos y 7.3 veces más que el promedio mundial. Según la OMS nuestra ingesta recomendada diaria de azúcar no debe sobrepasar el 10 % de la ingesta calórica total diaria que representa 200 calorías equivalente a 50 g de azúcar al día.

 

Consejos para reducir el consumo de azúcar

Leer la información nutricional en una etiqueta de alimento generalmente te dirá la cantidad total de azúcar en el producto, pero ten en cuenta que este total incluye azúcares naturales y azúcares agregados. Si deseas saber qué cantidad del contenido calórico total proviene del azúcar, simplemente toma los gramos de azúcar y multiplica por cuatro (cada gramo de azúcar contiene 4 calorías). Aquí hay algunos términos comunes relacionados con el azúcar que puedes ver en las etiquetas de los alimentos:

  • Sin azúcar: Contiene menos de 0.5 g de azúcar por porción.
  • Azúcar reducido (o menos azúcar): Contiene al menos un 25 % menos de azúcar por porción que la versión tradicional del producto.
  • Sin azúcares añadidos: No contiene azúcares ni ingredientes que contengan azúcar.
  • Bajo en azúcar: No existe una definición estándar y esta afirmación no está permitida en las etiquetas de los alimentos.

 

Ahora que puedes identificar los azúcares en los alimentos que consumes, puedes comenzar a hacer un esfuerzo para reducir tu consumo de azúcar. Aquí hay algunas opciones simples de reducir tu ingesta de azúcar. 

puré de manzana

  • Presta más atención cuando leas las etiquetas de los alimentos, centrándote particularmente en el contenido total de azúcar.

  • Compra alimentos sin edulcorantes o alimentos que no contengan azúcares añadidos.

  • Cuando hornees dulces, reduce la cantidad de azúcar requerida en la receta entre un tercio y la mitad.

  • Cuando compres fruta enlatada, elije frutas enlatadas en agua en lugar de jarabe.

  • Usa extractos de sabor como vainilla o extracto de almendra en la cocción en lugar de usar azúcar adicional.

  • Mejora el sabor de tus platos favoritos con hierbas y especias naturales en lugar de edulcorantes.

  • Sustituye el azúcar con algunas de estas alternativas más saludables.

  • Evita la tentación de usar edulcorantes artificiales: pueden causar muchos de los mismos efectos negativos que el azúcar, incluso sin las calorías.

 

Los efectos que el consumo excesivo de azúcar puede tener en tu salud y bienestar a largo plazo no son nada dulces. Si realmente quieres mejorar tu salud y tu nutrición, comienza a tomar medidas para reducir tu consumo de azúcar. Conoce más sobre los esfuerzos de Nature ́s Path para reducir la cantidad de azúcar en nuestros productos. 

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Artículo original aquí

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