Luchando contra los radicales libres y contra el daño de los radicales libres

Antioxidantes, puntuaciones ORAC, radicales libres y estrés oxidativo: estas cosas se han convertido en temas de moda en lo que respecta a la salud y la longevidad. Tal vez recientemente te has subido al carro de los suplementos de antioxidantes, pero tal vez desconfías de todo lo que puedan decir los fabricantes de este tipo de suplementos de sus propios productos, ¿no estás completamente convencido de si son seguros o efectivos?

Muchas personas han escuchado que los alimentos con antioxidantes nos protegen del daño causado por los radicales libres, que son los responsables de muchos de los efectos del envejecimiento tanto en el cuerpo como en la mente. Pero ¿qué son exactamente los radicales libres, por qué son malos y de dónde vienen?

Cuando los niveles de antioxidantes en el cuerpo son más bajos que los de los radicales libres, debido a factores como una nutrición deficiente o muchas toxinas entrantes, el sistema inmune está sobrecargado y el envejecimiento ocurre más rápidamente. Para saber cómo protegerse mejor de los problemas de salud relacionados con el daño causado por los radicales libres, y hay muchos, es útil comprender qué tipo de hábitos de vida o elecciones dietéticas haces que se acumulan en primer lugar. Como aprenderás a continuación, una dieta rica en una variedad de alimentos vegetales junto con el ejercicio y la reducción del estrés ayudan a revertir el proceso de oxidación destructiva.

¿Qué son los radicales libres y cómo causan daños?

La definición de radicales libres es "moléculas sin carga (típicamente altamente reactivas y de corta duración) que tienen un electrón de valencia impar". Según Pharmacognosy Review, "las especies de oxígeno reactivas y las especies reactivas de nitrógeno son generadas por nuestro cuerpo por varios sistemas endógenos, exposición a diferentes condiciones fisicoquímicas o estados patológicos”. (1)

Los radicales libres pueden ser muy dañinos, pero su producción dentro del cuerpo ciertamente no es anormal o incluso completamente mala. A pesar de contribuir al proceso de envejecimiento, los radicales libres también son jugadores esenciales en el sistema inmune. Nuestros cuerpos producen radicales libres como subproductos de reacciones celulares, metabolismo de alimentos, respiración y otras funciones vitales. (2) El hígado produce y usa radicales libres para la desintoxicación, mientras que los glóbulos blancos envían radicales libres para destruir bacterias, virus y células dañadas.

¿Por qué se piensa entonces que los radicales libres son peligrosos entonces? Como explica el naturópata Dr. Stephen Byrnes, los radicales libres son moléculas inestables, lo que significa que siempre están atentos a los componentes químicos que tienen otras células pero que ellos mismos están perdiendo.

Los electrones existen en pares, y los radicales libres carecen de un electrón. Este es su tipo de arma: los radicales libres "reaccionan" con casi cualquier cosa con la que entren en contacto, robando células y compuestos de uno de sus electrones. (3) Este proceso hace que la célula o compuesto afectado ("robado") no pueda funcionar normalmente y convierte algunas células en atracadores de electrones, lo que provoca una reacción en cadena en el cuerpo y la proliferación de incluso más radicales libres. El equipo de limpieza, los "soldados" de nuestro sistema inmunológico, pierden el control y terminan merodeando y saqueando todo el cuerpo, destruyendo células y tejidos sanos.

¿Qué es el "estrés oxidativo" y cómo encajan los antioxidantes?

Los radicales libres finalmente dañan y envejecen el cuerpo con el tiempo porque dañan el ADN, las membranas celulares, los lípidos (grasas) almacenados dentro de los vasos sanguíneos y las enzimas. Normalmente, los radicales libres, o como también se los conoce comúnmente, especies reactivas de oxígeno y especies de nitrógeno reactivas, viven en equilibrio con los antioxidantes en el cuerpo. Es cuando se altera este equilibrio, debido a la baja ingesta de antioxidantes y la acumulación de radicales libres, que se produce el envejecimiento acelerado.

El daño causado por los radicales libres en el cuerpo se conoce como oxidación:

• La oxidación es el mismo proceso que broncea una manzana o oxida el metal. Rampantes radicales libres reaccionan con compuestos en el cuerpo y los oxidan. La cantidad de oxidación en el cuerpo es una medida del estrés oxidativo.

• Los altos niveles de estrés oxidativo afectan a todos los órganos y sistemas del cuerpo y se han relacionado con todo, desde la enfermedad de Alzheimer, la arteriosclerosis, el cáncer y las enfermedades cardíacas hasta el envejecimiento acelerado, el asma, la diabetes y el síndrome del intestino permeable. Se cree que el estrés oxidativo conduce al desarrollo de las enfermedades y trastornos crónicos más prevalentes que matan a los adultos hoy en día, especialmente las enfermedades cardíacas, el cáncer y la diabetes.

• La oxidación sienta las bases para la proliferación de radicales libres y daños a células, músculos, tejidos, órganos, etc.

Los antioxidantes contrarrestan los radicales libres porque son esencialmente "soldados que se sacrifican a sí mismos". Como explica Byrnes, donan un electrón a los radicales libres para "calmarlos" y se consumen en el proceso.

Nuestros cuerpos usan antioxidantes para disminuir el impacto de los radicales libres, y nuestras dietas nos dan las herramientas para hacerlo. El glutatión es considerado el antioxidante "maestro" más importante y es la principal arma del hígado. Se creó a partir de los aminoácidos cisteína, glicina y ácido glutámico.

Otros antioxidantes importantes que se han identificado incluyen algunos con los que probablemente estés familiarizado, como las vitaminas A, C y E; betacaroteno; bioflavonoides; CoQ10; selenio; y zinc. El cobre y el manganeso también tienen una función en la producción de antioxidantes.

Muchos otros fitoquímicos de plantas también parecen desempeñar funciones antioxidantes. Normalmente pensamos en estos productos químicos, como el licopeno, los taninos, los fenoles, los lignanos o la quercetina, por ejemplo, como antioxidantes, aunque el cuerpo no los haga solos. Una vez consumidos, ayudan a reducir la inflamación y los efectos de la oxidación. (4)

Estos son algunos de los roles que tienen los antioxidantes:

• El ácido lipoico antioxidante repara enzimas esenciales en el cuerpo.

• La melatonina es un antioxidante importante relacionado con la regulación del ritmo circadiano (ciclo de sueño / vigilia).

• Incluso el colesterol puede tener beneficios antioxidantes. "Bueno" El colesterol HDL actúa de alguna manera como un poderoso antioxidante al reparar los vasos sanguíneos dañados y reducir la oxidación, lo que significa la adición de oxígeno a las lipoproteínas de baja densidad (colesterol LDL o "malo"). Esto ayuda a detener la acumulación de placa grasa en las paredes de las arterias (aterosclerosis) y hace que la sangre fluya hacia el corazón.

Nuestra capacidad para producir antioxidantes en el cuerpo disminuye con la edad, dice el Dr. Donald Hensrud de Mayo Clinic. La razón por la que los antioxidantes a menudo se promocionan como compuestos "antienvejecimiento" es porque ayudan a protegernos de las enfermedades relacionadas con la edad, que son causadas en parte por los radicales libres y la inflamación. Si bien nunca podemos detener por completo el proceso de envejecimiento, ya que una dieta alta en alimentos antioxidantes nos ayuda a envejecer mucho más elegantemente: vivir vidas más largas, más saludables y más vibrantes.

Principales fuentes de radicales libres

Entonces, ¿qué causa la proliferación de radicales libres? Básicamente, el típico "estilo de vida occidental" - con sus alimentos procesados, la ausencia de alimentos saludables, la dependencia de medicamentos y antibióticos, el uso común de alcohol o drogas, contaminantes ambientales, así como altos niveles de estrés. Los radicales libres se generan debido a la oxidación y cuando las toxinas se descomponen en el cuerpo. El hígado produce radicales libres a medida que descompone compuestos y los elimina.

Las principales fuentes de radicales libres incluyen: (5)

• Funciones ordinarias del cuerpo, como la respiración y la digestión.

• Exposición a la radiación.

• Exposición a otros contaminantes ambientales.

• Consumo de cigarrillos o tabaco, drogas y alcohol.

• Ciertos medicamentos o alto uso de antibióticos, lo que conduce a la resistencia a los antibióticos.

• Una dieta pobre que incluye alimentos como grasas no saludables, demasiada azúcar, pesticidas, herbicidas o aditivos sintéticos. Muchos alimentos procesados y refinados contienen grasas oxidadas que agregan radicales libres al cuerpo. Las cantidades excesivas de azúcar y edulcorantes son otras fuentes de crecimiento de radicales libres que contribuyen al envejecimiento, aumento de peso e inflamación.

• Incluso demasiado ejercicio (sobreentrenamiento) genera radicales libres añadidos.

• Grandes cantidades de estrés emocional o físico. Las hormonas del estrés (como demasiado cortisol) pueden generar radicales libres.

Las mejores formas de luchar contra el daño de los radicales libres

1. Comienza a comer más alimentos ricos en antioxidantes.

El Instituto Nacional sobre el Envejecimiento y una parte de los Institutos Nacionales de Salud, desarrollaron un sistema de puntuación para medir las cantidades de antioxidantes en los alimentos. La puntuación otorgada a un alimento en particular se conoce como puntaje ORAC. ORAC significa "Capacidad de Absorción Radical de Oxígeno". Desafortunadamente, los Institutos Nacionales de Salud decidieron eliminar la base de datos de ORAC en 2012, pero estos puntajes aún están disponibles a través de Superfoodly.

Aquí hay sólo algunos alimentos que tienen puntajes ORAC muy altos:

• Frutas y verduras de colores brillantes: Los alimentos anaranjados como las zanahorias, las batatas, la calabaza y la calabaza o el melón contienen carotenoides que son beneficiosos para la piel y los ojos. Estos alimentos antioxidantes ayudan a reducir las quemaduras solares y las arrugas a la vez que protegen su visión. De acuerdo con el International Dermal Institute, los radicales libres de oxígeno están implicados en el proceso general de envejecimiento y son responsables del fotoenvejecimiento, el cáncer y la inflamación en la piel. (6) De forma similar a las verduras naranjas, los cítricos contienen un compuesto llamado quercetina. La espinaca y otras verduras de hoja como la col rizada son ricas en luteína, y los tomates y los pimientos rojos contienen licopeno, todos los cuales tienen efectos antienvejecimiento.

• Bayas, uvas y vino tinto: Estas frutas de tonos profundos son algunas de las más altas en antioxidantes, como el resveratrol. Un estudio en el Journal of Agricultural & Food Chemistry encontró que las berries son un ganador fácil en la cantidad de antioxidantes por el precio, especialmente cuando compras los tipos orgánicos congelados. (7) Como una ventaja adicional, las berries también tienden a ser más bajas en azúcar que otras frutas y contienen mucha fibra.

• Té verde y blanco: Los tés blancos y verdes son muy poco procesados y contienen menos cafeína que el café (o incluso otras variedades de té). También contienen una concentración muy alta de antioxidantes llamados polifenoles que se ha demostrado que tienen propiedades que combaten el cáncer. (8)

• Cocoa: Un estudio de la Universidad Nacional de Seúl descubrió que el cacao tiene un mayor contenido de antioxidantes que el té verde, el té negro e incluso el vino tinto. (9) Pero quiere asegurarse de que el chocolate de cacao o negro que comes esté muy poco procesado, como los que tienen un alto porcentaje de cacao (más del 65 por ciento o más) y están etiquetados como crudos y orgánicos.

• Hierbas y especias: Incluyen canela, orégano, jengibre, cúrcuma y romero. Además, los aceites esenciales hechos de las mismas plantas también pueden ser una gran fuente de compuestos antioxidantes y antiinflamatorios.

Si bien comer más alimentos antioxidantes es un gran paso en la dirección correcta, también se beneficia al limitar la ingesta de alimentos cargados de pesticidas y herbicidas (aquellos que no son cultivados orgánicamente) y al evitar el exceso de azúcar, aceite refinado o granos refinados. Use aceites naturales prensados en frío como el coco o el aceite de oliva, ya que el calor oxida las grasas en los aceites refinados. Asegúrate de limitar el consumo de alimentos cargados de antibióticos y hormonas, como la carne o el pescado cultivados en granjas.

2. Evita la exposición a toxinas o contaminantes.

Además de mejorar tu dieta, aquí hay otras maneras de comenzar a reducir el daño de los radicales libres:

• Evitando los contaminantes ambientales en el agua.

• Reducir la exposición química en productos domésticos y cosméticos, por ejemplo, comprando productos naturales y hechos de aceites esenciales.

• Evitar el uso excesivo de medicamentos y antibióticos.

• Reducir el estrés en tu vida.

• Regularmente obtener cantidades moderadas de ejercicio. Ten en cuenta que, si bien ser sedentario definitivamente no te ayuda a envejecer más lento, tampoco es demasiado trabajo. El agotamiento, la fatiga mental y el agotamiento también causan más daño al sistema inmunológico y al cuerpo.

• Alcanzar y mantener un peso corporal saludable.

• Intentando normalizar los niveles de azúcar y colesterol en sangre para prevenir diabetes, problemas cardíacos y cambios en la presión arterial.

¿Combatirán los radicales libres los suplementos alimenticios (los que se comercializan como "antioxidantes")?

Según algunos expertos, hay literalmente miles de antioxidantes diferentes en la dieta humana, y existen en muchas formas diferentes. Debido a las complejidades de cómo funcionan los antioxidantes en el cuerpo para combatir los radicales libres, algunos científicos creen que sólo en forma de alimentos, los fitonutrientes o antioxidantes interactúan beneficiosamente con nuestros cuerpos.

Autor de "En defensa de la comida", Michael Pollan, llama a esta obsesión por encontrar el ingrediente mágico y fundamental en los alimentos "nutricionismo" y "ciencia reduccionista" y cree que en realidad promueve una alimentación poco saludable. Ver los alimentos desde la perspectiva de los nutrientes específicos que contienen disuelve las "distinciones entre los alimentos procesados y los alimentos integrales", dice Pollan. Es más fácil publicar "contiene vitaminas y minerales esenciales" o "contiene vitaminas antioxidantes C y E" en una caja de cereal procesado que etiquetar un plátano o una zanahoria de la misma manera.

Las encuestas muestran que alrededor del 30 por ciento de los estadounidenses toman algún tipo de suplemento antioxidante. (10) Pero la American Heart Association, junto con la Clínica Mayo y la Clínica Cleveland, recomiendan obtener antioxidantes de forma natural de alimentos integrales, una dieta no procesada con una amplia variedad de frutas y verduras, en lugar de suplementos.

Hensrud señala que la mayoría de los alimentos con altos puntajes de ORAC (como el cacao, el té verde o las berries de acai, por ejemplo) ofrecen grandes beneficios más allá de sólo suministrar antioxidantes, como fibra, proteínas, vitaminas y minerales. Todos estos compuestos trabajan juntos sinérgicamente, y por lo tanto estos alimentos son "más grandes que la suma de sus partes".

En base a toda la información anterior, puedes ver que si bien es útil conocer los antioxidantes individuales y sus beneficios, el objetivo más importante con respecto a la prevención del daño por radicales libres es centrarse en consumir una gran variedad de alimentos enteros y ricos en nutrientes. Al mismo tiempo, es importante reducir la carga de toxinas en tu cuerpo al eliminar cosas como medicamentos innecesarios, demasiado estrés y contaminantes de su vida.

Precauciones con respecto a los radicales libres

Con la invención de los suplementos antienvejecimiento, los expertos ahora se preocupan de que las personas puedan depender de los suplementos para contrarrestar las elecciones de estilos de vida poco saludables y la nutrición deficiente. También existe el riesgo de que el consumo de altas dosis de antioxidantes concentrados a partir de suplementos pueda comprometer el papel defensivo de los radicales libres en el sistema inmune o que tenga otros efectos problemáticos como interferir con la recuperación adecuada del ejercicio.

La conclusión es que, según los estudios, aislar antioxidantes específicos y consumirlos de las pastillas para reducir los radicales libres no es muy útil, especialmente en comparación con la ingesta de alimentos integrales. La variedad y la interacción de muchos antioxidantes diferentes, tal como existen en los alimentos, parecen ser los más beneficiosos para la longevidad y la salud óptima.

Conclusión final sobre radicales libres

Nuestros cuerpos producen radicales libres como subproductos de reacciones celulares comunes como la respiración u otras funciones vitales, además de la exposición a contaminantes, una dieta deficiente, radiación, altas cantidades de estrés y otras toxinas.

Los antioxidantes ayudan a ralentizar los efectos de los radicales libres y a protegernos de enfermedades o signos de envejecimiento prematuro. Las fuentes de antioxidantes incluyen alimentos vegetales como frutas o verduras, tés verdes o blancos, cacao, vino tinto, especias y hierbas.

La mejor manera de reducir el daño de los radicales libres es a través de una dieta y un estilo de vida saludables, en lugar de tomar suplementos. Los suplementos antioxidantes a veces pueden causar efectos no deseados y no son tan beneficiosos como comer alimentos vegetales orgánicos y naturales.