Tu Guía Para Una Dieta Baja en Sodio

¿No se te quita la sed con nada? ¿Te sientes hinchado o inflamado? ¿Has sentido retortijones estomacales, diarrea o vomito? Si tu respuesta ha sido si a cualquiera de estas preguntas, tu problema puede estar ligado a tu nivel de consumo de sodio. Una dieta alta en sodio puede causar estragos en tu salud. Sigue leyendo para aprender más sobre los peligros de la ingesta de sodio y recibe consejos para reducir el sodio en tu dieta.

¿Cuáles son los peligros de una dieta alta en sodio?

Según la Organización Mundial de la Salud, la ingesta diaria recomendada (IDR) de sodio en adultos sanos es de 2.300 mg, aunque el límite ideal es de 1.500 mg por día. Desafortunadamente, en México consumimos más de 3,400 mg de sodio por día, y el 75 % proviene de alimentos procesados, alimentos envasados y alimentos de restaurantes. Cuando consumes demasiado sodio, pones a trabajar horas extras a tus riñones y a esforzarse a filtrar el exceso de sodio consumido. Cuando los riñones no pueden procesar todo ese sodio adicional, comienza a acumularse en el cuerpo y en las células, lo que conduce a un volumen excesivo de sodio en la sangre. Esto luego conduce a presión arterial alta, lo que aumenta las probabilidades de sufrir un ataque cardiaco y hasta un accidente cerebrovascular o embolia. La ingesta alta de sodio también puede contribuir al daño renal, el cáncer y la osteoporosis.

¿Podría el sodio estar escondido en tus alimentos?

Muchas personas asumen erróneamente que todos los alimentos con alto contenido de sodio tienen un sabor salado. Cosas como galletas saladas, papas fritas y otros bocadillos son fuentes obvias de sodio porque tienen un sabor salado identificable. Sin embargo, hay muchas fuentes ocultas de sodio que podrían aumentar tu ingesta diaria de sodio sin darte cuenta. Algunas de las fuentes de sodio más obvias incluyen cosas como comidas congeladas, alimentos enlatados y embutidos, refrigerios procesados, condimentos y quesos. Las fuentes ocultas de sodio incluyen algunos cereales, productos horneados, mezclas para hornear e incluso verduras congeladas.

¿Quién puede beneficiarse de una dieta baja en sodio?

El moderar tu ingesta de sodio puede ser muy beneficioso para tu salud sin importar quien eres, sin embargo hay ciertas personas que podrían recibir mayores beneficios al llevar una dieta baja en sodio:

• Las personas mayores de 50 años, así como las personas con presión arterial alta o diabetes tienen un mayor riesgo de desarrollar problemas de salud relacionados con elconsumo excesivo de sodio.

• Las personas de ascendencia afroamericana también corren un alto riesgo de tener problemas de salud relacionados con el sodio.

• Reducir la ingesta de sodio puede ayudar a reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares o un daño en los órganos y, si ya has tenido un ataque cardíaco o un derrame cerebral, moderar tu ingesta de sodio será muy importante para prevenir una recurrencia.

Tips para reducir tu consumo de sodio:

Si deseas seguir una dieta baja en sodio, deberás hacer un esfuerzo consciente para dejar de consumir tanta sal de mesa y deberás comenzar a prestar más atención a las etiquetas de los alimentos. La FDA requiere que los fabricantes de alimentos incluyan el contenido de sodio del producto en la etiqueta. Los alimentos que contienen 20 % o más de la cantidad diaria recomendada de sodio se consideran alimentos con alto contenido de sodio, mientras que los alimentos que contienen 5 % o menos de la ingesta diaria recomendada (IDR) se consideran alimentos bajos en sodio. 

Además de leer las etiquetas de los alimentos, hay algunos otros cambios simples que puedes hacer en tu dieta para reducir el sodio. Aquí hay algunos consejos simples para reducir el consumo de sodio:

• Busca alimentos bajos en sodio que contengan menos de 120 mg de sodio por porción.

• Elije frutas y verduras frescas en lugar de alimentos y refrigerios procesados: los productos frescos son naturalmente bajos en sodio.

• Trata de cocinar con más frecuencia: los alimentos procesados, las comidas congeladas y los alimentos rápidos suelen estar cargados de sodio.

• Sazona tus platos favoritos con hierbas frescas y especias secas para agregar sabor en lugar de sal.

• Presta más atención a los condimentos que estás usando: la salsa de tomate, la mostaza, los aderezos para ensalada y las salsas a menudo son muy altas en sodio.

• Cuando compres alimentos enlatados, busca productos que no tengan "sal añadida" o que estén etiquetados como "bajo en sodio".

• Busca la marca Heart-Check de la Asociación Estadounidense del Corazón cuando haga las compras: esto indica que el producto cumple con los criterios de la AHA.

• No pongas sal al agua cuando cocines pasta, arroz o frijoles, y enjuaga los frijoles enlatados antes de consumirlos.

Además de reducir tu ingesta de sodio, también debes hacer un esfuerzo para equilibrar tus niveles de sodio y potasio. Mientras que el sodio aumenta la presión arterial, el potasio ayuda a relajar los vasos sanguíneos, y también ayuda a tu cuerpo a excretar el exceso de sodio. En México se consume menos de 3.000 mg de potasio por día, aunque la ingesta diaria recomendada es más de aproximadamente 4.700 mg por día, según la OMS. Los ejemplos de alimentos ricos en potasio incluyen verduras como el betabel, chicharos, camote, zanahorias, plátanos, yogur, soya y leche. 

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