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Que comer de acuerdo a tu tipo de cuerpo: descubre lo que es mejor para ti

Publicado el 04 septiembre 2018

El tipo de cuerpo - ya sea ecto, meso o endomorfo - puede determinar qué deportes se adaptan mejor a ti, así como lo que debes comer para tener la energía suficiente para tu tipo de actividad. Sí, es cierto ¡esos malditos ectos pueden salirse con la suya y comer un poco más de la cuenta!

¿Qué comer de acuerdo a tu tipo de cuerpo?

Mucha gente piensa que el "tipo de cuerpo" simplemente describe la apariencia de alguien. De hecho, tu tipo de cuerpo también puede proporcionar información sobre cómo respondes a la ingesta de alimentos y sobre tus características hormonales y del sistema nervioso simpático (SNS).

Por lo tanto, las características físicas pueden estar relacionadas con las diferencias metabólicas entre los individuos. Una vez que alguien reconoce su tipo de cuerpo, puede ajustar la ingesta de nutrientes para maximizar la composición corporal y los objetivos relacionados con la salud.

Hay tres categorías generales de tipos de cuerpo (somatotipos): ectomorfo, mesomorfo y endomorfo.

Muy pocas personas embonan perfectamente en una de las tres categorías. Las personas a menudo son una mezcla de estas características. Además, años de entrenamiento y buena nutrición pueden cambiar la apariencia del cuerpo.

Por ejemplo, un o una fisicoculturista puede confundirse con un mesomorfo "natural" cuando, de hecho, es un endomorfo que ha entrenado y hecho una dieta muy estricta; o un ectomorfo que ha pasado años consumiendo licuados de proteína y levantando grandes cantidades de peso.

Un ectomorfo que ha ganado un poco de peso a partir de un estilo de vida sedentario y una nutrición deficiente podría suponerse que es más un endomórfico.

Sin embargo, la mayoría de las personas pueden encontrar sus tendencias generales en uno de los tres grupos.

Los ectomorfos son individuos delgados que se caracterizan por estructuras óseas más pequeñas y miembros delgados. Piensa en un atleta de resistencia típico. Tienden a ser tiroideos y SNS dominantes con un mayor rendimiento o una mayor sensibilidad a las catecolaminas como la epinefrina y la norepinefrina. Este perfil está relacionado con una tasa metabólica rápida y una alta tolerancia a los carbohidratos.

En general, este grupo tiene mejores resultados con más carbohidratos en la dieta, junto con una proteína moderada y un menor consumo de grasas. Una distribución de nutrientes para este tipo de cuerpo podría ser alrededor de 55 % de carbohidratos, 25 % de proteínas y 20 % de grasas. (Pero no te vuelvas loco con las matemáticas. Sólo piensa en "carbohidratos más altos y menos grasa").

Aquí nuestra pequeña guía de control de porciones utilizando tu mano como instrumento de medida.

Los hombres ectomorfos podrían comenzar comiendo:

  • 2 palmas de alimentos ricos en proteínas en cada comida.
  • 2 puños de verduras en cada comida.
  • 3 puñados de alimentos ricos en carbohidratos en cada comida-
  • 1 pulgar de alimentos densos en grasa en cada comida

 

Las mujeres ectomorfas podrían comenzar comiendo:

  • 1 palma de alimentos ricos en proteínas en cada comida.
  • 1 puño de verduras en cada comida.
  • 2 puñados de alimentos ricos en carbohidratos en cada comida.
  • 0.5 pulgar de alimentos densos en grasa en cada comida.

 

Los mesomorfos tienen una estructura ósea de tamaño mediano y un cuerpo atlético, y si están activos, generalmente tienen una cantidad considerable de masa magra. Muchos atletas explosivos como luchadores y gimnastas cumplen estos criterios. Los mesomorfos tienden a ser dominantemente testosterona y hormona de crecimiento. Este perfil conduce a una predisposición para ganar músculo y al mantenimiento de una grasa corporal más baja.

Los mesomorfos suelen obtener mejores resultados con una dieta mixta, que consiste en hidratos de carbono, proteínas y grasas equilibrados. Una división de macronutrientes de 40 % de carbohidratos, 30 % de proteínas y 30 % de grasas puede funcionar bien.

Aquí nuestra pequeña guía de control de porciones utilizando tu mano como instrumento de medida.

Los hombres mesomorfos podrían comenzar comiendo:

  • 2 palmas de alimentos ricos en proteínas en cada comida 2 puños de verduras en cada comida.
  • 2 puñados de alimentos ricos en carbohidratos en cada comida.
  • 2 pulgares de alimentos densos en grasa en cada comida.

 

Las mujeres mesomorfas podrían comenzar comiendo:

  • 1 palma de alimentos ricos en proteínas en cada comida.
  • 1 puño de verduras en cada comida.
  • 1 puñado de alimentos ricos en carbohidratos en cada comida.
  • 1 pulgar de alimentos densos en grasa en cada comida.

 

Los endomorfos tienen una estructura ósea más grande con mayores cantidades de masa corporal y porcentaje de grasa. Los tacles del futbol americano y los "power lifters" son con frecuencia endomorfos. Tienden a ser naturalmente menos activos. Esto es que los ectomorfos tienden a quemar el exceso de calorías con un movimiento casi constante, el exceso de calorías en endomorfos no parece causar el mismo gasto de energía. Esto significa que es más probable que el exceso de calorías se almacene como grasa. Este perfil conduce a una mayor propensión al almacenamiento de energía, incluida la masa magra y la grasa. Esto también puede significar una menor tolerancia a los carbohidratos.

Los endomorfos normalmente obtienen mejores resultados con una ingesta más alta de grasas y proteínas, teniendo un control de la ingesta de carbohidratos y tiempo de consumo adecuado (por ejemplo, después del ejercicio). En resumen esto es lo que recomendamos: más grasa y proteína, menos carbohidratos.

Una distribución de nutrientes para este tipo de cuerpo podría ser alrededor de 25 % de carbohidratos, 35 % de proteínas y 40 % de grasas. De nuevo, no te quiebres la cabeza con las matemáticas. Sólo piensa en más grasa, más proteína y menos carbohidratos.

Aquí nuestra pequeña guía de control de porciones utilizando tu mano como instrumento de medida.

Los hombres endomorfos podrían comenzar comiendo:

  • 2 palmas de alimentos ricos en proteínas en cada comida.
  • 2 puños de verduras en cada comida.
  • 1 puñado de carbohidratos en cada comida.
  • 3 pulgares de alimentos densos en grasa en cada comida.

 

Las mujeres endomorfas podrían comenzar comiendo:

  • 1 palma de alimentos ricos en proteínas en cada comida.
  • 1 puño de verduras en cada comida.
  • 0.5 puñado de carbohidratos en cada comida.
  • 2 pulgares de alimentos densos en grasa en cada comida.

 

En general, animamos a todos para que experimenten con diferentes estrategias nutricionales hasta que encuentren lo que funciona para cada uno. Y esta es ciertamente una forma de hacer las cosas.

Aunque bueno, estár en una constante prueba y error en lo que respecta a la ingesta de alimentos no suena de ninguna manera una forma agradable de pasar los fines de semana, entonces, la identificación de tu tipo de cuerpo y comer la distribución adecuada de nutrientes podría ser un buen lugar para comenzar. 

 

Lo que debes saber sobre comer de acuerdo a tu tipo de cuerpo

Independientemente de tu tipo de cuerpo, composición corporal o estado general de salud, tu capacidad para metabolizar alimentos ricos en carbohidratos mejora mucho teniendo una vida más activa.

Esto significa que el mejor momento para comer la mayoría de los alimentos con almidón (o menos aconsejable; azucarados) es cuando eres muy activo físicamente. Dependiendo de tu tipo de cuerpo y tu tolerancia a los carbohidratos tus necesidades serán diferentes y tu estrategia deberá adaptarse a todas estas características.

Alta tolerancia a los carbohidratos (y necesidades de)

Si tu eres muy tolerante a los carbohidratos (o necesitas altas cantidades de carbohidratos), comer un porcentaje mayor de alimentos ricos en carbohidratos fuera de lo que llaman la ventana del ejercicio probablemente sea lo mejor para ti. Esto significa comer más carbohidratos durante todo el día. Y debes, por supuesto, asegurarte de obtener suficientes carbohidratos para poder obtener la energía necesaria para tu entrenamiento y recuperación. Sólo piensa en más carbohidratos alrededor de los entrenamientos y algo menos de carbohidratos en algún otro momento. Recuerda que a medida que aumenta la ingesta de carbohidratos, la ingesta de grasa disminuye.

 

Tolerancia moderada a los carbohidratos (y necesidades de)

Si tienes una tolerancia (o necesidades) moderada de carbohidratos, probablemente debes mantener una ingesta moderada de alimentos ricos en carbohidratos fuera de la ventana del entrenamiento. Esto significa que debes de comer algunos alimentos ricos en carbohidratos alrededor del momento de tu entrenamiento. El resto de las comidas consistiría en menos alimentos ricos en carbohidratos y más proteínas magras, verduras, frutas, nueces y semillas.

 

Tolerancia baja a los carbohidratos (y necesidades de)

Si no eres muy tolerante a los carbohidratos (o tienes pocas necesidades de carbohidratos), tu mejor opción es minimizar los alimentos abundantes en carbohidratos fuera de la ventana de entrenamiento. Esto significa principalmente verduras y frutas fuera de la ventana de entrenamiento (junto con proteínas y grasas).

 

Y para terminar bien

A medida que nos acercamos a las diferentes etapas de nuestras vidas, las hormonas cambian y nuestro tipo de cuerpo puede verse influenciado. Esto incluye etapas como la pubertad y la menopausia (así como el equivalente masculino, andropausia). Los alimentos ricos en carbohidratos incluyen granos integrales (arroz, pan, quínoa, amaranto, mijo, maíz, cebada, etc.), frutos secos, tubérculos, papas, bebidas de recovery, azúcares, etc.

 

Resumen y recomendaciones

Tolerancia / necesidades de carbohidratos: alta

Tipo de cuerpo típico: Ectomorfo

Ideas y timing para los carbohidratos: Debes incluir muchos alimentos ricos en carbohidratos alrededor del ejercicio. Algo de almidon, de granos enteros y mínimamente procesados también se deben comer en otras comidas. Las verduras y / o frutas (~ proporción de porción 3: 1) se deben comer en cada comida.

 

Tolerancia / necesidades de carbohidratos: Moderada

Tipo de cuerpo típico: Mesomorfo

Ideas y timing para los carbohidratos: Debes incluir alimentos ricos en carbohidratos alrededor del ejercicio. Algunos almidones, granos enteros y mínimamente procesados también pueden consumirse en otras comidas, aunque con moderación. Se deben comer verduras y / o frutas (~ proporción de porción de 4: 1) en cada comida.

 

Tolerancia / necesidades de carbohidratos: baja

Tipo de cuerpo típico: Endomorfo

Ideas y timing para los carbohidratos: Casi todos los alimentos ricos en carbohidratos deben incluirse alrededor de la ventana del ejercicio. Se deben comer verduras y / o frutas (~ proporción de porción de 5: 1) en cada comida.

 

Todas las pautas antes mencionadas son excelentes para la ganancia muscular (suponiendo que la ingesta total de alimentos es lo suficientemente alta), el mantenimiento e incluso la pérdida moderada de peso / la composición corporal cambiante.

Para las personas completamente nuevas en el mundo de la alimentación saludable, no te preocupes demasiado por el tipo de alimentación que necesita tu tipo de cuerpo. Este sería un mejor lugar para que comiences. Para nuestros lectores avanzados de nutrición, aprovecha y establece tu tipo de cuerpo, implementa las estrategias y observa cómo cambia tu cuerpo.

Si usaste una estrategia antes y no funcionó, no vuelvas a hacerlo. Como siempre, de los errores y aciertos se aprende y es mejor ir tomando decisiones basándonos en los resultados.

 

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