El mito de que las lentejas son una proteína incompleta

Las lentejas (lentils) son parte de la familia de las leguminosas y están llenas de nutrientes importantes. En los Estados Unidos, muchos vegetarianos y personas conscientes de su salud utilizan las lentejas como fuente de proteínas para sus comidas. En la India, las lentejas son ampliamente consumidas y a menudo se comen a diario. A pesar de que las lentejas son muy nutritivas, no es un mito que se les considere una proteína incompleta, ya que no tienen todos los nueve aminoácidos esenciales.

Beneficios de las lentejas a la salud

Las lentejas son ricas en nutrientes esenciales. De acuerdo con Harvard School of Public Health, una taza de lentejas cocidas tiene 18 g de proteína y menos de 1 g de grasa. Las lentejas tienen una alta dosis de fibra y te proporcionan casi el doble de hierro que otras legumbres. El U.S. Department of Agriculture encontró que las lentejas negras contienen antioxidantes que pueden ayudar a proteger contra las enfermedades cardíacas, el cáncer y el envejecimiento en general. Este alimento rico en nutrientes es alto en la mayoría de los tipos de vitamina B y ácido fólico.

Proteína completa vs. incompleta

Las proteínas completas contienen todos los nueve aminoácidos esenciales. Las principales fuentes de proteínas completas son de alimentos de origen animal, como la carne, mariscos, huevos y lácteos. La soja y la quinua son también proteínas completas. Aunque las proteínas incompletas suenan como si les faltara algo y no fueran tan nutritivas, sólo necesitan ser completadas con otro tipo de proteína. Por ejemplo, añadir mantequilla de maní al pan crea una proteína completa. De acuerdo con Columbia University, las proteínas no tienen que ser comidas juntas para recibir los beneficios de salud, pero hacerlo en cualquier momento dentro de 24 horas será suficiente.

Lentejas y proteínas

Las lentejas son ricas en aminoácidos y altas en proteínas. Sin embargo, las lentejas regulares carecen de dos aminoácidos esenciales. Debido a que no tienen suficiente de estos nutrientes, las legumbres saludables son una proteína incompleta. Sin embargo, las lentejas pueden ser germinadas para cambiar sus componentes nutricionales. Las lentejas germinadas tienen un aumento en los nueve aminoácidos, aunque el aumento exacto es variable. Para germinar las lentejas, remoja las semillas en agua fría durante ocho a 12 horas. Enjuaga y guarda en un frasco en un lugar fresco durante unos días, enjuagando cada ocho horas.

Recomendaciones

Para la mayoría de la gente, tanto vegetarianos como los que consumen carne, contar los aminoácidos específicos es innecesario. Con una dieta variada, puedes obtener todos los aminoácidos esenciales, incluso si comes principalmente proteínas incompletas. La cantidad diaria recomendada de proteínas en los EE.UU. es de 0.4 g por kilo de peso corporal al día para los adultos. La mayoría de los estadounidenses consumen más proteínas de lo necesario. Consulta a tu médico o un dietista si estás preocupado acerca de tu ingesta de proteínas. Los nueve aminoácidos esenciales también están disponibles en suplementos si sientes que te falta un nutriente específico.

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